Diät

Verbrenne mehr Fett beim Cardio, indem du dich proteinreich ernährst!

Verbrenne mehr Fett beim Cardio, indem du dich proteinreich ernährst!

Der Gewichtsverlust mit Cardiotraining geht schneller je mehr Protein und je weniger Kohlenhydrate und Fette deine Ernährung enthält – zumindest laut den Ergebnissen einer holländischen Studie, die 2010 im Physiology & Behaviour Journal veröffentlicht wurde (1).


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Verbrenne mehr Fett beim Cardio, indem du dich proteinreich ernährst!

Der Studienaufbau

Dass eine proteinreiche Ernährung förderlich für den Gewichtsverlust ist, dürfte mittlerweile nichts Neues, aber die Studie von Soenen et al. (2010) wirft mehr Licht auf die Mechanismen hinter diesem Prozess.

Die Forscher führten ein Experiment mit 16 Teilnehmern durch: 12 davon wurden auf eine dreimonatige Diät gesetzt, die relativ gesehen mehr Protein enthielt, während die anderen 4 Probanden ihre bisherige Ernährung beibehielten.

Die proteinreiche Diät erforderte keine großartige Veränderung der Essgewohnheiten: Die Probanden ersetzten drei normale Mahlzeiten am Tag durch einen Milkshake, einen Pudding und ein Müsli, welche alle Produkte von Novartis‘ Modifast waren. Diese enthalten ein bisschen mehr Protein als normale Lebensmittel.

Direkt vor und nach dem dreimonatigen Zeitraum mussten die Probanden morgens auf nüchternen Magen Rad fahren (also Cardio durchführen). Die Forscher ließen sie mit ansteigender Geschwindigkeit radeln und maßen, wie schnell die Teilnehmer an Fett verbrannten.

Die Protein-Gruppe führte damit ~80g Protein/Tag zu, während die Kontrollgruppe nur bei 59g Protein/Tag lag. (Unter uns gesagt: Beides sehr suboptimale Mengen).


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Das Studienergebnis

Die nachfolgende Grafik zeigt den Energieverbrauch in Abhängigkeit der Trainingsintensität (VO2max). Gemessen wurden u.a. die Kohlenhydratoxidation (CHOox) und die Fettoxidation (FATox):

Verbrenne mehr Fett beim Cardio, indem du dich proteinreich ernährst!

Energieverbrauch in Abhängigkeit der Trainingsintensität. (Bildquelle: Soenen, S., et al. (2010))

 

Die Fettverbrennung fiel bei 51% des VO2max am höchsten aus. Das ist relativ gering, aber nicht unüblich für untrainierte Personen. Während des Tests (Fatmax) stieg die maximale Fettverbrennung in der Gruppe, die mehr Protein bekam an. Die Gruppe wurde dadurch allerdings nicht fitter, als die Teilnehmer der anderen Gruppe.

Veränderung der Körperzusammensetzung sowie diverse Vitalparameter der Protein-Gruppe vor und nach dem Experiment. (Bildquelle: Soenen, S., et al. (2010))

Veränderung der Körperzusammensetzung sowie diverse Vitalparameter der Protein-Gruppe vor und nach dem Experiment. (Bildquelle: Soenen, S., et al. (2010))

 

Für Bodybuildingverhältnisse war die Steigerung der Proteinaufnahme minimal, hatte jedoch einen beachtlichen Effekt auf die Körperkomposition, wie die dunkel schattierten (signifikanten) Felder zeigen. So stieg der Anteil der fettfreien Masse (FFM) von 52,1 kg auf 53,6 kg (+1,5 kg) während sich der Körperfettanteil (FM) von 21,6 auf 19,9% verringerte (-1,7%)

Die Forscher nahmen an, dass die proteinreiche Ernährung die Muskelmasse steigert. Muskeln nutzen in Ruhe hauptsächlich Fett als Hauptenergiequelle. Das erklärt, zumindest zum Teil, warum sich die Fettmasse verringert hat. Aber diese Studie legt nahe, dass noch ein weiterer Mechanismus am Werk zu sein scheint, der dazu führt, dass eine proteinreiche Ernährung die Fettverbrennung steigert: Aktive Muskeln verbrennen mehr Fett, wenn du mehr Protein isst.

Die Aminosäure Leucin in dem Extra-Eiweiß liefert zudem einen anabolen Stimulus und zwingt die Muskelzellen dazu mehr (Körper-)Protein zu sparen und vielleicht in gewissem Maße auch Glukose. Das ist der Grund weshalb aktive Muskeln geringfügig mehr Fettsäuren bei Aktivität mit geringer Intensität verbrennen.

Quellenverweise anzeigen


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Titelbild: Jacob Lund & Fotolia


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