Gesundheit

Starke Knochen: Trainiere mindestens 2 Mal pro Woche!

...was 2 Trainingseinheiten pro Woche bereits ausrichten können!
Starke Knochen: Trainiere mindestens 2 Mal pro Woche!

Stabile Knochen sind für unsere fortwährende Gesundheit von unschätzbarem Wert. Dies gilt umso mehr, je älter wir werden, da sich mit steigendem Alter auch die Gefahr für Knochenbrüche erhöht: Unser Alltag wird weniger anspruchsvoll, unsere Aktivität sinkt und häufig ist auch die Ernährung mangelhaft – damit beginnt der altersbedingte Abbau von Knochensubstanz, den man als Osteopenie bezeichnet.

Doppelt so schwer betroffen sind vor allem Frauen, die infolge ihrer Wechseljahre die Knochensubstanz-schützende Wirkung von Östrogen verlieren und häufig an Osteoporose leiden.


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Maximiere deine Knochensubstanz, solange du jung & knackig bist

Die meisten Menschen wissen nicht, dass unser Skelett einen recht langen Wachstumszyklus durchläuft, was ungefähr so viel heißt, als dass du bis zum 35. Lebensjahr an Knochensubstanz zulegen kannst, ehe die abbau-bedingten Stoffwechselprozesse überwiegen. Ab diesem Moment reduziert sich die Knochenmasse um etwa 1,5% pro Jahr.

Aus diesem Grund ist es überaus wünschenswert, dass du in den ersten drei Lebensjahrzehnten so viel auf deiner „Knochenbank“ ansparst, wie es dir möglich ist, damit du später im Alter davon zehren kannst. Kraftsport, so zeigt die Medizin, stellt aufgrund seiner körperlichen Herausforderung ein exzellentes Mittel dar, um den Körper dazu zu bringen stabilere Knochen und möglichst viel Knochenmasse aufzubauen.

Doch wie oft solltest du ins Fitnessstudio gehen, um von den wohltuenden gesundheitlichen Effekten des Trainings zu profitieren? (Bitte nicht auf den Titel schmulen! Zu spät? Verdammt…!)

Dieser Frage gingen deutsche Forscher von der Universität in Erlangen nach (Kemmler & von Stengel (2014) [1]). Und die Ergebnisse, die im Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlicht wurden, möchte ich dir hier ein wenig näher vorstellen.


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Starke Knochen: Trainiere mindestens 2 Mal pro Woche!

Um die optimale Trainingsfrequenz zu ermitteln, rekrutierten die Forscher 85 Frauen, die über einen Zeitraum von mehreren Jahren (von 1998 bis 2010) beobachtet wurden.

Das Trainingsprogramm bestand aus mehreren Komponenten: Ein Fitnesstraining unter Aufsicht eines Trainers, dass an 2 Tagen in der Woche für 60 Minuten durchgeführt wurde sowie 2 Home-Workouts, die nicht beaufsichtigt wurden und die zwischen 20-25 Minuten dauerten. Damit schafften es die Studienteilnehmerinnen auf ~200 Workouts pro Jahr (3,85 Einheiten/Woche).

Das beaufsichtigte Training gliederte sich in Aufwärmen/Ausdauer (20 Minuten), springen (3-5 Minuten) sowie eine 35-40 minütige Krafteinheit, die aus knapp einem dutzend Übungen bestand, die alle großen Muskelgruppen abdeckten.

Das Krafttraining wurde zudem periodisiert: 3 Monate bei einem Wiederholungsbereich von 12-14, dann für 6 Wochen bei 20-25 Wiederholungen pro Satz.

Das Heimtraining bestand dagegen aus Seilspringen (3 Sätze, 20 Wiederholungen), isometrischen Übungen, Training mit einem elastischen Gürtel sowie Stretchübungen. (Alle 12 Wochen wurde eine neuer Plan an die Studienteilnehmerinnen herausgegeben).

(Achtung: Teilnehmerinnen, die für länger als 6 Monate mit dem Training pausierten, wurden aus der Analyse ausgeschlossen, um eine Verzerrung der Ergebnisse zu minmieren – am Ende blieben die 85 Personen übrig, wovon 44 in der Kontrollgruppe waren).

Stichwort Kalzium & Vitamin D
Die durchschnittliche Aufnahme von Kalzium betrug im Übrigen 757-802 mg/Tag. Die Vitamin D Zufuhr lag dagegen bei 4,7-5,0 µg/Tag; entspricht 188 – 200 IU/Tag, was leider verdammt wenig ist, wenn man mich fragt.

Beide Stoffe übernehmen eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel und sollten daher in entsprechenden Mengen zugeführt werden.

Trainingsfrequenz im Studienverlauf

Die deutschen Wissenschaftler stellten fest, dass die Frauen mit einer unterschiedlichen Frequenz trainierten. Wie das nun einmal bei solchen freien Experimenten ist, hielten sich also nicht alle an die Vorgaben. Basierend darauf bildete man 2 Trainingsgruppen:

  • Hochfrequenz-Gruppe (HEF-EG, n=25): Mehr als 2-3,5 Trainingseinheiten pro Woche (Ø 2,5)
  • Niedrigfrequenz-Gruppe (LEF-EG, n=16): Weniger als 2 Trainingseinheiten pro Woche (Ø 1,5)
  • Eine dritte Gruppe aus 44 Frauen bildete die Kontrollgruppe und absolvierte kein Training.

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Die nachfolgende Grafik zeigt die durchschnittliche Trainingshäufigkeit im Verlauf des Experimentzeitraums (12 Jahre) an:

Starke Knochen: Trainiere mindestens 2 Mal pro Woche!

Mit fortschreitender Dauer gab es einige Studienteilnehmerinnen, die ihre Trainingsfrequenz sukzessive reduzierten. (Quelle: Kemmler, W. & von Stengel, S. (2014))

Mehr als 2 Workouts pro Woche bremsen Verlust von Knochenmasse ab

Nach 12 Jahren verglich man schließlich die Knochendichte der Teilnehmerinnen, wobei Messungen an der Lendenwirbelsäule (lumbar spine) und der Hüfte (hip) durchgeführt wurden. Die zweite Grafik zeigt die Werte auf und vergleicht die Hochfrequenz-Gruppe (HEF-EG) mit der Niedrigfrequenz-Gruppe (LEF-EG):

Starke Knochen - Mehr als 2 Workouts pro Woche bremsen Verlust von Knochenmasse ab

Knochenmineraldichte zu Beginn (Jahr 0) und Ende (Jahr 12) des Experiments in beiden Trainingsgruppen. (Quelle: Kemmler, W. & von Stengel, S. (2014))

Darauf kann man erkennen, dass die Knochendichte der Hochfrequenz-Gruppe (Ø2,5 Workouts pro Woche) am Ende des Experiments in der Lendenwirbelsäule nicht nur nicht abgesunken ist, sondern im Gegenteil, noch leicht anstieg. Lediglich bei der Hüftmessung zeigte sich eine Reduktion um -0,037.

In der Niedrigfrequenz-Gruppe (Ø1,5 Workouts pro Woche) blieben positive Veränderungen aus. Die Knochendichte in der Lendenwirbelsäule reduzierte sich um durchschnittlich -0,035. Die der Hüfte sogar um -0,057.

Weniger als 2 Workouts pro Woche = kein Vorteil

In der dritten Grafik werden schließlich die Niedrigfrequenzgruppe (LEF-EG) und die Kontrollgruppe (CG) miteinander verglichen.

Wer sich die Zahlen genauer ansieht, der stellt fest, dass die Kontrollgruppe (kein Training) nicht unwesentlich schlechter wegkommt, als jene Teilnehmer, die im Schnitt 1,5 Mal pro Woche trainiert haben.

Starke Knochen - Weniger als 2 Workouts pro Woche = kein Vorteil

Teilnehmerinnen, die im Schnitt 1,5 Mal pro Woche trainiert haben, schnitten ähnlich schlecht ab, wie die Kontrollgruppe ohne Training. (Quelle: Kemmler, W. & von Stengel, S. (2014))

Das Schlusswort: Weniger als 2 Mal ist kein Mal

Bewegung und Sport ist zweifellos wichtig, wenn du zu einer der gefährderten Personengruppen (Frauen, Senioren) gehörst. Je älter wir werden, desto mehr Substanz bauen wir ab – das gilt sowohl für Knochen, als auch für Muskeln, daher ist (viel) Schonung die falsche Strategie, wenn es dir darum geht möglichst lange autonom zu bleiben und Lebensqualität zu erhalten.

Diese 12-jährige Feldstudie zeigt uns, dass ein vorteilhafte Trainingseffekt mit mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche zu erzielen ist – das heißt: Leichter Aufbau von Knochenmasse ist lokal möglich, während der Abbau an anderen Stellen reduziert werden kann.

In Anbetracht der Tatsache, dass die studierten Damen mit fortschreitender Studiendauer nicht jünger wurden, ist das zumindest ein Lichtblick am Horizont.

Fraglich ist bei einer solchen langen Studiendauer, inwiefern Falschangaben der Teilnehmerinnen bei der Trainingsfrequenz eine Rolle spielen (Over- & Underreporting). Da zwei Einheiten pro Woche als Heimtraining durchgeführt und nicht begleitet wurden, ist es natürlich möglich, dass gewisse Angaben von den Teilnehmerinnen geschönt wurden. Die jeweilige Gruppengröße fällt nicht gerade üppig aus, weshalb man hier durchaus von einem recht kleinen Sample sprechen kann, dass hier studiert wurde)

Im Endeffekt liegt es aber bei dir. Andere kannst du natürlich belügen, aber dir selbst tust du damit keinen Gefallen.

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Vitamin D und Kalzium für starke Knochen

Ein Aspekt, den ich an dieser Stelle noch ansprechen möchte, ist die tägliche Zufuhr an Kalzium und Vitamin D, welche bei den Teilnehmern der Studie recht gering ausfiel. An dieser Stelle hätte ich mir beispielsweise gewünscht, dass die Wissenschaftler eine Blutanalyse zum Vitamin D Spiegel durchgeführt hätten, um einen entsprechenden Mangel auszuschließen..

Laut DGE sollte die tägliche Zufuhr an Kalzium bei Personen im Alter zwischen 25-65 bei 1.000 mg/Tag liegen (die Frauen nahmen im Schnitt 757-802 mg/Tag auf) [2]. Die Aufnahmeempfehlung von Vitamin D für Personen zwischen 15 und 65 Jahren liegt dagegen bei 20µg/Tag (die Frauen nahmen im Schnitt 4,7-5,0 µg/Tag auf) [3].

Beide Substanzen spielen eine wichtige Rolle im Aufbau von Knochenmasse und sollten daher, bei unzureichender Aufnahme über Nahrung oder Eigensynthese (Vitamin D) entsprechend ergänzt werden.

Quellenverweise anzeigen

Top 5 Vitamin D3 Supplemente

  1. Vitamin D3 (2.500 IU) von Myprotein (360 Kapseln)
  2. Vitamin D3 Tropfen (1.000 IU pro Tropfen) von WLS/Aesir Sports (50ml = 500 Tropfen)
  3. Vitamin D3 (2.500 IU) von ESN/AmazonProzis (120 Kapseln)
  4. Vitamin D3 (3.000 IU) von Bodyandfit (ab 30 Kapseln)
  5. Vitamin D3 (5.000 IU) von Vitacare/Amazon (100 Kapseln)


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