Bauch

Stahlharte Bauchmuskeln: 2 Elite-Übungen für das Sixpack

Rollouts und hängendes Beinheben sollte in deinem Programm nicht fehlen, wenn du ein Sixpack aufbauen willst!
Welche Übungen bringen stahlharte Bauchmuskeln (Sixpack) am besten hervor? Diese zwei Elite-Übungen gehören mit Sichehreit dazu!

Du möchtest deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen? Dies erfordert eine trainierte Core-Muskulatur! Doch welche Übungen eignen sich besonders gut, um die Bauchmuskulatur aufzubauen? Eine Studie, die von Sportwissenschaftlern der California State University in Sacramento durchgeführt wurde, zeigt dir, welche zwei Übungen du in Zukunft im Programm haben solltest, wenn stahlharte Abs dein Ziel sind (1).


Werbeanzeige

Stahlharte Bauchmuskeln: 2 Elite-Übungen für das Sixpack

Der Studienaufbau

Die Kalifornier rekrutierten für ihr EMG-Experiment 21 Teilnehmer. Jeder Proband wurde mit entsprechenden Elektroden ausgestattet und anschließend ließ man jeden von ihnen zahlreiche Bauchmuskelübungen (12 an der Zahl!) durchexerzieren.

Das Ziel der Wissenschaftler bestand darin herauszufinden, welche Übungen den Core am stärksten forderten.


Werbeanzeige

Das Studienergebnis

Der klare Sieger auf dem Treppchen waren sogenannte Rollouts, die mit Hilfe eines Ab Wheels durchgeführt wurden (eine Übung, die man allerdings auch sehr gut mit einer Langhantel durchführen kann).

Stahlharte Bauchmuskeln: 2 Elite-Übungen für das Sixpack

Fordernd für die Bauchmuskeln: Rollouts erwiesen sich als effizienteste Übung, wenn es um die EMG-Aktivität ging. (Bildquelle: Escamilla, RF., et al. (2006))

Als zweite Übung platzierte sich das Hängende Beinheben, was unten bildlich dargestellt ist.

Stahlharte Bauchmuskeln: 2 Elite-Übungen für das Sixpack

Der zweite Platz in Sachen Bauchmuskelaktivitit ging an das hängende Beinheben. (Bildquelle: Escamilla, RF., et al. (2006))

Die Schwerpunkte waren wie folgt verteilt:

  • Rollouts trainierten die gerade Bauchmuskulatur (Rectus abdominis) am stärksten.
  • Hängendes Beinheben trainierte die seitliche Bauchmuskulatur (Obliques) am stärksten.

Die nachfolgende Grafik zeigt die Muskelaktivität bei unterschiedlichen (teils traditionellen) Bauchübungen auf die Muskulatur des Bauches:

Stahlharte Bauchmuskeln: 2 Elite-Übungen für das Sixpack

EMG-Messung 5 typische Bauchübungen, darunter Rollouts mit dem Ab Wheel, hängendes Beinheben, negative Reverse Crunches, normale Crunches und Sit-Ups mit gebeugtem Knie. (Bildquelle: Escamilla, RF., et al. (2006))

 

 Quellenverweise anzeigen


Passende Buchempfehlungen für Kraftsport & Training

  1. Starting Strength – Einführung ins Langhanteltraining von Mark Rippetoe
  2. Programmgestaltung im Krafttraining von Mark Rippetoe & Andy Baker
  3. Stärker – Breiter – Schneller von Frank Taeger
  4. The Art of Lifting & The Science of Lifting von Greg Nuckols & Omar Isuf
  5. Bodybuilding für Männer von Arnold Schwarzenegger


Opt In Image
Gutscheine, Gewinnspiele, Supplement-Artikel!
Du hast noch nicht genug? Dann werde Newsletter-Abonnent!

Auf dich warten neben exklusiven Gutscheincodes & Rabattaktionen weitere coole Gewinnspiele, umfassende Guides und informative Supplement-Artikel, welche nur an Newsletter-Abonnenten verschickt werden.

Werde jetzt Teil der Dealer-Community: Pay Less, Gain More!


Titelbild: Petar & Fotolia


Werbeanzeige

Kategorien
BauchMuskelaufbauÜbungen

Kommentar verfassen

Werbeanzeige
Blog abonnieren

Gib deine E-Mail-Adresse an, um diesen Blog zu abonnieren und Benachrichtigungen über neue Beiträge via E-Mail zu erhalten.

Werbeanzeige