Training

Schulter Impingement Syndrom: So betreibst du Prävention!

Schulter Impingement Syndrom: So betreibst du Prävention!

Schulterschmerzen und Schulterprobleme sind bei Kraftsportlern und Trainierenden (leider) nichts Ungewöhnliches. Unter dem Begriff „Schulter Impingement Syndrom“ versteht man eine (mehr oder weniger) signifikante Funktionsstörung der Beweglichkeit des Schultergelenks.

Wer betroffen ist, der hat häufig mit Schmerzen in der Schulter zu kämpfen (insbesondere beim Training mit Gewichten). In Extremfällen macht sich das Schulter Impingement allerdings auch schon bei alltäglichen Aktivitäten bemerkbar, was zu einer Einschränkung der Lebensqualität führt.


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Schulter Impingement: Was ist die Ursache?

Ein Schulter Impingement kann als Folge von fehlerhaftem Training (Verletzung) und/oder einer unzureichenden Belastung des Schultergelenks (Degeneration) resultieren.

Eine Kombination aus beidem kann z.B. bei Trainingsanfängern die Folge sein, die zu schwer und mit falscher Technik trainieren, doch auch fortgeschrittene Athleten sind davor nicht gewappnet. Das liegt primär daran, weil sich viele Kraftsportler & Bodybuilder nur auf die großen, sichtbaren Muskelgruppen im Training konzentrieren, während die Kleineren vernachlässigt werden.

Im Falle der Schulter sind es häufig die Rotatoren, denen zu wenig Beachtung geschenkt wird.

Und falls sie doch im Trainingsplan berücksichtigt werden, dann besteht immer noch die Gefahr, dass aus Ego-Gründen mit zu hohem Gewicht (und falscher Technik) trainiert wird, so dass eine Stabilisation der Rotatoren ausbleibt – mit fatalen Folgen (siehe hierzu Barlow et al. (2002) [2])


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Schulter Impingement: Was sind die Symptome und Folgen?

Ruckartige, schwere Bewegungen können ein Schulter Impingement hervorrufen und führen einem stechenden Schmerz („painful arc“) bei der Abduktion (Abspreizung) des Oberarms, wie z.B. beim Seitenheben, Überkopfdrücken, oder der Rotation der Schulter.

Kurz gesagt: Es kommt zu Schulterschmerzen, wenn du versuchst die Arme auf Schulterhöhe oder höher zu heben.

Für viele Kraftsportler kann ein ausgewachsenes Schulter Impingement eine erhebliche Einschränkung im Training bedeuten. Aus diesem Grund ist es wichtig eine regelmäßige vorsorgliche Trainingsroutine einzuführen, um das Schultergelenk und die Rotatorenmanschette zu stärken – wie so ein Training aussehen könnte, wird in dem nachfolgenden Studien-Review behandelt, welches genau diesem Zwecke diente!


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Schulter Impingement Syndrom: So betreibst du Prävention!

Wissenschaftler der Southeastern University in Florida untersuchten, welche Übungen die Gefahr für ein Schulter Impingement erhöhen und welche Übungen die Gefahr reduzieren (Kolber, et al. (2014)[1]).

Hierzu studierte man 77 Freizeitsportler im Alter zwischen 19-77 Jahren beim Training. Teilnehmer dieser Studie absolvierten 2-5 Trainingseinheiten pro Woche.

Jeder von ihnen wurde von einem orthopädischen Chirurgen hinsichtlich eines möglichen Schulter Impingements untersucht (ausgedrückt als „Cluster Positive“ in %).

Im Anschluss analysierten die amerikanischen Forscher das Training der Teilnehmer, um eine mögliche Beziehung zwischen Training (Auswahl der Übungen) und dem Auftreten eines Schulter Impingement Syndroms herzustellen.

Die nachfolgende Grafik zeigt, wie viele von den Teilnehmern (in %) von einem Schulter Impingement betroffen waren, wenn sie eine der jeweiligen Übungen im Trainingsplan enthielten:

Schulter Impingement: So betreibst du Prävention!

Schulter Impingement Syndrom: Welche Übungen killen dein Schultergelenk am stärksten? (Quelle: Kolber, et al. (2014)[1]).)

Die Studie hatte 77 Teilnehmer (100%), wovon

  • 18% unter einem Schulter Impingement litten, sofern sie Aufrechtes Rudern in einem Winkel von >90° durchführten.
  • 20% unter einem Schulter Impingement litten, sofern sie Seitenheben mit der Kurzhantel in einem Winkel von >90° durchführten.
  • Nur 2% waren betroffen, sofern Training zur Stärkung der externalen Rotatoren durchgeführt wurde (ggf. falsche Technik? Zu viel Gewicht?)

Die nachfolgenden beiden Bilder aus der Studie sollten dir demonstrieren, wie du die Übungen nicht ausführen solltest. Zu sehen ist ganz klar, wie die Ellbogen über Schulterhöhe beim Aufrechten Rudern und Seitenheben hinausragen (>90° Winkel).

Seitenheben in einem Winkel von >90° erhöht das Risiko für ein Schulter Impingement Syndrom.

Seitenheben in einem Winkel von >90° erhöht das Risiko für ein Schulter Impingement Syndrom. (Quelle: Kolber, et al. (2014)[1])

Aufrechtes Rudern in einem Winkel von >90° erhöht das Risiko für ein Schulter Impingement Syndrom. ((Quelle: Kolber, et al. (2014)[1])

Aufrechtes Rudern in einem Winkel von >90° erhöht das Risiko für ein Schulter Impingement Syndrom. (Quelle: Kolber, et al. (2014)[1])

Die beiden Folge-Grafiken zeigen dir dagegen, wie du trainieren kannst, um die Schulterproblematik zu entschärfen bzw. um die Rotatoren zu stärken.

Primär solltest du darauf achten die Arme nicht über die Schulterhöhe hinausheben (ggf. unter 90° bleiben).

Aufrechtes Rudern: So wird’s gemacht! (Quelle: Kolber, et al. (2014)[1]).)

Aufrechtes Rudern: So wird’s gemacht! (Quelle: Kolber, et al. (2014)[1]).)

Um die Rotatoren zu stärken, solltest du ein spezielles Rotatorentraining in deine Routine einfließen lassen. Du kannst die Übung liegend oder auch im Stehen durchführen. (Quelle: Kolber, et al. (2014)[1]).)

Um die Rotatoren zu stärken, solltest du ein spezielles Training in deine Routine einfließen lassen. Du kannst die Übung liegend oder auch im Stehen durchführen. (Quelle: Kolber, et al. (2014)[1]).)


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Das Schlusswort: Beuge vor, wenn du nicht irgendwann das Nachsehen haben willst!

Gesundheit ist ein fragiles Gut. Komischerweise schenken wir Menschen diesem Zustand, der charakterisiert ist durch ein Fernbleiben von Schmerzen, im Alltag kaum Beachtung. Erst wenn das Kind in den Brunnen gefallen ist, wird uns dann klar was wir eigentlich verloren haben.

Ein Schulter Impingement ist eine überaus fiese Angelegenheit. Bei einigen Trainierenden haben Probleme mit der Schulter auch schon das Karriereaus bedeutet. In schlimmen Fällen kann nur noch eine Not-OP helfen, um die Schmerzen in den Griff zu kriegen.

Das Schlusswort: Beuge vor, wenn du nicht irgendwann das Nachsehen haben willst!

Falls du mehr vorsorgliches Training für deinen Körper absolvieren willst, solltest du unbedingt einen Blick in das Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“ von Kelly Starrett werfen. Ein Must-Have für Mobility-Fans.

 

Aus diesem Grund solltest du nicht erst warten, bis das Malheur passiert ist, sondern entsprechend vorsorgen (und natürlich umsichtig trainieren).

Ein Gutes Video mit 3 Übungen zur Stärkung der Rotatoren hat Johannes Kwella erstellt, welches du hier finden kannst.

Falls du mehr vorsorgliches Training für deinen Körper absolvieren willst, solltest du unbedingt einen Blick in das Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“ von Kelly Starrett werfen . Ein Must-Have für Mobility-Fans.

Quellenverweise anzeigen

5 deutschsprachige Bücher zum Thema Training, die definitiv in deine Bibliothek gehören

  1. Muskel Revolution: Konzepte und Rezepte zum Muskel- und Kraftaufbau von Marco Togio
  2. Werde ein geschmeidiger Leopard von Kelly Starrett & Glen Cordoza
  3. Programmgestaltung im Krafttraining von Mark Rippetoe & Andy Baker
  4. Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining von Mark Rippetoe
  5. 12 Minuten pro Woche von Doug McGuff & John Little


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Titelbild Quelle: Flickr, University of Liverpool Faculty of Health & Life Sciences, CC Lizenz


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