Ernährung

Optimaler Muskelaufbau: Bis zu 50g Protein bei mehreren Mahlzeiten

Optimaler Muskelaufbau: Bis zu 50g Protein bei mehreren Mahlzeiten

Eine gesicherte Proteinzufuhr ist die erste Bürgerpflicht für all jene, die darauf aus sind Muskeln aufzubauen und ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Seit Jahren geistert allerdings sehr viel Halbwissen in Bezug auf die richtige Proteinmenge (pro Mahlzeit) und das optimale Timing im Netz und in Studios herum.

Klar ist, dass der Körper durchaus in der Lage ist mehr als nur 30 Gramm Protein aus einer Mahlzeit zu verwerten (und auch sinnvoll einzusetzen). Du könntest deinen täglichen Proteinbedarf also über 1 Mahlzeiten am Tag (Intermittent Fasting, Warrior Diet) durchaus decken, doch die Frage lautet viel eher: Ist es auch optimal?

Titelbild Quelle: Pixabay, blitzmaerker, CC Lizenz

Eine Untersuchung der University of Mississippi, welche dieses Jahr im Clinical Nutrition Journal erschienen ist, lässt vermuten, dass ein oberes Limit existiert und dass es sinnvoll ist, seine tägliche Menge an Protein auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, um optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten.




Optimaler Muskelaufbau: Bis zu 50g Protein bei mehreren Mahlzeiten

Für ihre Arbeit verwendeten Loenneke et al. (2016) die Daten der National Health and Nutrition Examination Study – kurz: NHANES.

Die Wissenschaftler studierten die Daten von rund 1081 gesunden Erwachsenen im Alter von 50-85 Jahren. Hierbei interessierte man sich vor allem für die Ernährung der Individuen, die Anzahl ihrer Mahlzeiten und die Zufuhrmenge an Eiweiß pro Tag.

Glücklicherweise wurde in der Studie nicht nur die Ernährung der Teilnehmer dokumentiert, sondern auch ihre Körperkraft gemessen (Beinkraft in der Beinpresse) sowie der Muskelmasseanteil in Form von Bodyscans festgehalten.




50g Protein pro Mahlzeit

Die untere Grafik zeigt den Zusammenhang zwischen Eiweißzufuhr, Muskelmasse und Kraft in den Oberschenkeln sowie die Verteilung der Proteinmenge auf 1-2 Mahlzeiten.

Optimaler Muskelaufbau: Bis zu 50g Protein bei mehreren Mahlzeiten

Wer viel und oft Eiweiß zuführt, ist nicht nur muskulöser, sondern auch stärker. (Quelle: Loenneke, J.P., et al. (2016))

Zuerst einmal sollte einem auffallen, dass Teilnehmer, welche Protein nur zu einer Mahlzeit zu sich nahmen, sowohl vom Muskelmasseanteil als auch vom Kraftniveau, denjenigen unterlegen waren, welche ihre Proteinzufuhr auf 2 Mahlzeiten und mehr aufteilten – und das in einem ganz erheblichen Ausmaß.

  • Personen, die nur eine proteinhaltige Mahlzeit aßen, fuhren generell besser, wenn sie zwischen 45g und 60g Protein zuführten.
  • Personen, die mehrere proteinhaltige Mahlzeiten aßen, erzielten die besten Ergebnisse in Sachen Magermasse und Kraft, wenn ~50g Protein pro Mahlzeit zuführten.

Eine Mehrzufuhr über diesen Grenzwert hinaus, brachte nur marginale Mehrzuwächse.

Die Forscher konnten den stärksten Zusammenhang zwischen Beinkraft und Proteinzufuhr bei einer Menge von 30-45g Protein pro Mahlzeit festmachen (dort sieht man auch die größten Sprünge in der Grafik!) und stellen folglich eine Empfehlung aus, welche 3 Mahlzeiten und eine Proteinmenge von 30-45g pro Mahlzeit umfasst.




Das Schlusswort: Wie viel Protein solltest du pro Mahlzeit zuführen?

Das Schlusswort: Wie viel Protein solltest du pro Mahlzeit zuführen?Es bleibt fraglich, wie viele von den studierten Individuen regelmäßigen Kraftsport in ihrer Freizeit durchgeführt haben. Dass Protein, als elementarer Baustein der Muskulatur, einen wichtigen Bestandteil in der täglichen Ernährung ausmacht, ist unlängst bekannt.

Kraftsportler, Fitnessfreaks und Bodybuilder sind nun nicht gerade für ihren zurückhaltenden Proteinkonsum bekannt, daher stehen die Chancen gut, dass ein Großteil der Trainierenden bereits sein Proteinsoll erfüllt.

Diese Untersuchung lehrt uns vor allem zwei Dinge

  1. Auch Nicht-Trainierende profitieren hinsichtlich ihrer Körperzusammensetzung und –kraft von einer proteinreichen Ernährung (+2 Mahlzeiten mit 30-45g Protein pro Mahlzeit). Die Faustformel lautet: Je weniger Mahlzeiten, desto mehr Protein sollte zugeführt werden, um Verluste auszugleichen.
  2. Für Kraftsportler und Bodybuilder liegt die optimale Mahlzeitenfrequenz höher, was unter anderem daran liegt, dass die Proteinsynthese – einmal aktiviert – für mehrere Stunden (3-5) erhöht bleibt und nicht weiter stimuliert werden kann. Erst wenn sie wieder auf ein Basisniveau gesunken ist, kann sie erneut aktiviert werden.

Daraus folgt: Je öfter du die Proteinsynthese am Tag aktivierst, desto leichter und schneller wird ein Nettozuwachs erzielt (vorausgesetzt die Kalorienbilanz und zugeführte Absolutmenge an Protein stimmt), desto optimaler kann Muskelaufbau und Kraftzuwachs realisiert werden.

+3 Mahlzeiten, mit einer größeren Menge an Protein (50g oder aber: 1,8 – 2,0g pro Tag) und einem zeitlichen Abstand von 3-5 Stunden können daher bei obiger Zielsetzung als optimal angesehen werden.

Proteinpulver sind hierzu nicht nötig, stellen allerdings eine bequeme und schmackhafte Art und Weise dar, um den Proteinhaushalt zu konsolidieren – daher folgt eine kleine Liste unserer Top 5 Produkte mit exzellentem Preis-/Leistungsverhältnis.

Top 5 Protein Supplemente

  1. Impact Whey Protein von Myprotein (gibt es auch als Probierbox)
  2. Whey Protein XP von Bodyenfit (oder das Whey Perfection mit guter Geschmacksauswahl)
  3. Designer Whey von ESN/Fitmart (deutscher Verkaufsschlager)
  4. Gold Standard Whey von ON/Bodyenfit (vor allem geschmacklich unschlagbar!)
  5. Gold Standard Casein von ON/Bodyenfit (für cremige Shakes)

Falls du noch weitere gute Produkte und/oder Anbieter mit Bestpreisen für Protein Supplemente kennst, dann lass es uns in den Kommentaren wissen!

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