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Progressives Krafttraining hilft gegen Rückenprobleme

Progressives Krafttraining hilft gegen Rückenprobleme

Du hast häufiger mit Rückenproblemen und Rückenschmerzen zu kämpfen? So wie dir geht es vielen Menschen hierzulande. Wenn selbst der Gang zum Arzt keine eindeutige Diagnose liefert und es bei „unspezifischen“ Rückenschmerzen verbleibt, kann ein ausgeklügeltes Kraftprogramm dabei helfen dein Rückenleiden zu lindern – zu diesem Fazit kommt eine kanadische Studie der University of Alberta.

Doch wie kommen die Forscher zu dieser Aussage?


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Progressives Krafttraining hilft gegen Rückenprobleme

Publiziert wurde das Ganze im Journal of Strength & Conditioning Research. Die Kanadier rekrutierten für diese 16-wöchige Untersuchung 45 Männer, die sich zwar in Teamsportarten engagierten (2 x 1 Stunde pro Woche, Sportart: Eishockey), allerdings im Schnitt seit mehr als 2 Jahren unter Rückenschmerzen zu leiden hatten.

Konkreter: Die Schmerzen im Rücken konnten nicht auf Schäden an Nerven oder Wirbelsäule zurückgeführt werden. Geklärt werden sollte die Frage, ob regelmäßiges Krafttraining (PRT) in der Lage sein würde die Körperkraft zu steigern, die Rückenschmerzen (CLBP) zu reduzieren und die Lebensqualität (LoQ) zu verbessern.

Ein lineares & periodisiertes Krafttraining gegen Rückenschmerzen

Hierzu teilte man die Probanden in 3 Gruppen ein, um herauszufinden, ob das Alter in Kombination mit dem Krafttraining einen Einfluss auf das Outcome haben würde.:

  • eine „middle-age exercise“-Gruppe (ME), bestehend aus moderat-alten Teilnehmern (~52 Jahre alt)
  • eine „old-age exercise“-Gruppe (OE), bestehend aus älteren Teilnehmern (~76,5 Jahre alt)
  • eine „control“-Gruppe (C), die als Kontrollgruppe diente (~77,9 Jahre alt).

Die Studie ging über 16 Wochen, wobei die ersten 3 Wochen zur Eingewöhnung genutzt wurden, also Training mit reduzierter Intensität (55% des 1 RM). Im Verlauf der Wochen wurde die Intensität schrittweise nach oben geschraubt (bis zu 79% des 1 RM in der letzten Studienwoche). Es handelte sich also um ein klassisches linear periodisiertes Krafttraining, welches hier zum Einsatz kam – erst an Maschinen, später dann mit freien Gewichten.

Trainiert wurde 4 Mal pro Woche über 2 Einheiten, mit deren Hilfe der ganze Körper abgedeckt wurde (2er Split). Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen lagen bei 2 Minuten.

Die untere Tabelle gibt Aufschluss über das Programm und zeigt, welche Übungen wie oft und mit welche Intensität trainiert wurden.

Ein lineares & periodisiertes Krafttraining gegen Rückenschmerzen

Das Trainingsprogramm der von Rückenschmerzen geplagten Teilnehmer der Jackson-Studie. (Quelle: Jackson, J.K., et al. (2011)


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Weniger Schmerzen, mehr Lebensqualität durch Kraftsport

Alle Teilnehmer mussten in Woche 1, Woche 8 und Woche 12 entsprechende Fragebögen ausfüllen, um die Veränderungen über den Studienzeitraum hinweg zu quantifizieren.

Verwendet wurden die „Visual Analog Scale“ (VAS), welche den Schmerz auf einer Skala von 1-10 misst (je niedriger die Zahl, desto weniger Schmerzen).

Weiterhin nutzte man den „Oswestry Disability Index“ (ODI), um herauszufinden, wie gut die Probanden im Alltag zurechtgekommen sind. Dieser Index geht von 0 bis 100, wobei eine 0 aussagt, dass man keine Schmerzen verspürt und im Alltag nicht behindert wird und eine Punktzahl von 100 impliziert, dass man unter größten Schmerzen leidet und den Alltag nicht alleine bewältigen kann (ein Index von 40-60 heißt, man hat große Schmerzen und sollte am besten sofort einen Arzt aufsuchen).

Schließlich nutzte man das „Physical Composite Summary“ (PCS) und „Mental Composite Summary“ (MCS) um den körperlichen und geistigen Zustand der Teilnehmer zu bemessen. Hier galt: Je höher die Punktzahl, desto besser die Lebensqualität (LoQ).

Die untere Grafik zeigt alle Ergebnisse nach Gruppen:

Weniger Schmerzen, mehr Lebensqualität durch Kraftsport

Wer trainiert, gewinnt: Durch das regelmäßige Kraftprogramm konnten beide trainierende Gruppen (ME & OE) alle Parameter positiv verbessern, während sich der Zustand der Kontrollgruppe C tendenziell sogar verschlechterte. (Quelle: Jackson, J.K., et al. (2011)


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Die Kanadier verglichen auch die beiden trainierenden Gruppen untereinander und stellten dabei fest, dass das Alter keine wichtige Rolle spielte, wenn es um die Verbesserung des Zustands und die Schmerzreduktion im Rücken ging. Oder anders ausgedrückt: Alle Altersklassen profitieren in etwa gleich gut vom Krafttraining.

Es wurde festgestellt, dass die Körperkraft im Ober- und Unterkörper in großem Umfang mit den Schmerzen korrelierte. Dies impliziert zumindest, dass eine unterentwickelte Kraft (und/oder Muskulatur) für auftretende unspezifische Rückenschmerzen mit verantwortlich ist.

Das Schlusswort: Unspezifische Rückenprobleme oft ein Ergebnis zu schwacher Muskulatur

Die Studienteilnehmer gehörten offensichtlich bereits zum älteren Semester, doch auch viele Jüngere können so einiges daraus mitnehmen: Viele von uns leben heutzutage einen bequemen Lebensstil, der geprägt ist von Bürotätigkeit (sitzen), Autofahren und Couching.

Der menschliche Körper ist allerdings für so ein Leben nicht vorgesehen. Muskeln agieren nach dem „Use it or lose it“-Prinzip, was so viel heißt, dass kontraktiles Gewebe bei Nichtgebrauch atrophiert (schrumpf). Wir Muskulatur abgebaut, so kann dies zu Haltungs- und Verschleißschäden beitragen.

Wer nicht gleich auf dem Operationstisch Platz nehmen möchte und nach einem weniger drastischen (aber fordernden) Lösungsmittel sucht, der ist mit einem gut durchdachten Kraftprogramm bestens beraten – egal ob jung oder alt.

Die Untersuchung zeigt, dass sich Rückenschmerzen durch ein Krafttraining, welches rund 4 Mal die Woche durchgeführt wird, lindern lassen und dadurch sowohl das physische als auch mentale Wohlbefinden, neben der Lebensqualität, verbessert werden kann.

Rückenschmerzen & Nahrungsergänzung

Supplemente wie Weidenrindenextrakt (Willow Bark) können Rückenschmerzen lindern, aber sie sollten stets in Kombination mit einem Trainingsprogramm verwendet werden, um die Ursache des Rückenleidens anzugehen.

Rückenschmerzen & Nahrungsergänzung

Es gibt eine Produkte und Präparate, welche bei Rückenschmerzen helfen können, z.B. in dem sie z.B. den Aufbau von Knorpel (Kollagensynthese) unterstützen oder die Gelenke „nähren“, gut geschmiert halten und/oder entzündungshemmend wirken. Idealweise sollte dies mit einem Trainingsprogramm kombiniert werden, um das Beste aus beiden Welten zu vereinen.

Neben einem guten Glucosamin/Chondroitin/MSM Präparat gelten vor allem Teufelskralle (Devil’s Claw), Weidenrindenextrakt (Willow’s Bark), Curcumin, Omega 3 Fette, Capsaicin aber auch Magnesium als probate Mittel im Kampf gegen (untere) Rückenschmerzen.

Quellenverweise anzeigen

Top 5 Supplemente für die Rückengesundheit

  1. Teufelskralle (Harpagophytum procumbens) bei Swanson/Amazon (100 Kapseln)
  2. Weidenrindenextrakt bei Puritan’s Pride/Amazon (100 Kapseln)
  3. Curcumin von Biotikon/Aesir Sports (90 Kapseln)
  4. Capsaicin Caps von Amazon (120 Kapseln)
  5. Magnesium (als Citrat) von Myprotein (250g)


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Titelbild Quelle: Flickr, Crossfit Fever, CC Lizenz


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