Diät

Ingwer erhöht den Kalorienverbrauch und macht satt

Ingwer erhöht den Kalorienverbrauch und macht satt

Viele von uns kennen Ingwer als das scharfe Gewürz, welches ein wenig mehr Pepp in die Küche bringt. Ob bei Lebkuchen, in fruchtigen Salaten, Chutney, als Tee, Ginger Ale oder sogar kandiert: Man liebt es oder man hasst es.

Heutzutage wissen nur noch die Wenigsten, dass Ingwer auch weitreichende gesundheitliche Effekte ausübt und seit Jahrhunderten als Heilpflanze und Arzneidroge genutzt wurde (z.B. gegen Übelkeit und Erbrechen, bei Entzündungen und Arthrosen, zur Stärkung des Immunsystems sowie als Digestivum).


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Ingwer als Stoffwechselbooster?

Wie es oft bei scharfen Inhaltsstoffen ist, wird ihnen häufig eine stoffwechselbeschleunigende Eigenschaft nachgesagt.

Forscher der Columbia University haben nun gezeigt, dass Ingwer den Stoffwechsel in der Tat beschleunigt, indem es die Thermogenese nach einer Mahlzeit erhöht (und damit als kleine Diäthilfe angesehen werden kann).

Ingwer erhöht den Kalorienverbrauch und macht satt

Man nehme 10 leicht übergewichtige, aber nicht stark adipöse, Männer (Ø BMI von 27) Ende dreißig und gebe ihnen an zwei unterschiedlichen Zeitpunkten ein Frühstück mit 595 Kilokalorien (85g Kohlenhydrate, 25g Fett, 7g Protein) zu essen.

Als Bonus lasse man diese Männer nun zu ihrer Mahlzeit ein Glas mit heißem Wasser trinken: Einmal mit und einmal ohne Ingwer (2 Gramm, aufgelöst im Wasser). So lautet in etwa das Rezept dieses Studiendesigns, bei dem man die Auswirkungen von normalem Ingwerpulver (nicht mal ein Extrakt!) auf den menschlichen Stoffwechsel hin untersucht hat.

Die Teilnehmer wurden nach dem Verzehr des Frühstücks noch für 6 weitere Stunden beobachtet, während die Wissenschaftler Daten zur Ermittlung des TEF-Werts sammelten (TEF = thermic effect of food – oder kurz gesagt: Thermogenese).


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Heißes Ingwerwasser erhöht den Kalorienverbrauch um 43 kcal

Die untere Grafik zeigt den Effekt des Ingwers (im Vergleich zum Placebo, welches nur aus heißem Wasser bestand) auf den Kalorienverbrauch in einem 6-stündigen Zeitfenster nach einer Mahlzeit.

Heißes Ingwerwasser erhöht den Kalorienverbrauch um 43 kcal

Welche Wirkung haben 2 Gramm stinknormales Ingwerpulver auf die postprandiale Thermogenese? Weiße Vierecke = Placebo. Schwarze Vierecke = Ingwerwasser. (Quelle: Mansour, M.S., et al. (2012))

Welche Wirkung haben 2 Gramm stinknormales Ingwerpulver auf die postprandiale Thermogenese? Weiße Vierecke = Placebo. Schwarze Vierecke = Ingwerwasser. (Quelle: Mansour, M.S., et al. (2012))

Im Prinzip spricht die Grafik schon für sich selbst: Bereits ab der 1-Stunden-Marke zeigte sich eine leichte Abweichung im Kalorienverbrauch, sofern die Teilnehmer das Ingwerwasser getrunken hatten. Die Differenz stiegt im weiteren Verlauf an und führte dazu, dass sich Kalorienverbrauch der Teilnehmer im Ingwer-Szenario für die nachfolgenden 5 Stunden auf einem höheren Niveau einpendelte, als im Placebo-Szenario (Mansour, M.S., et al. (2012) [1]).

Am Ende stellten die Forscher fest, dass der Mehrverbrauch im Ingwer-Experiment mit 43 kcal zu Buche schlug [1].

Das ist nun bei weitem kein horrender Wert, allerdings sollte man berücksichtigen, dass die Männer keine besondere Leistung vollbracht haben, um diesen Mehrverbrauch zu erzielen. Auf einen Tag oder eine Woche gerechnet macht die Differenz nicht viel aus, doch im Verlauf von einem Jahr könnte mit diesem einfachen Trick ein Mehrverbrauch von 67.080 kcal erzielt werden (das würde 7,45 – 9 kg Fett entsprechen), sofern die Adaptionseffekte ausbleiben, welche die Wirkung des Ingwers schmälern.


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Weniger hungrig, satt und zufrieden durch heißes Ingwerwasser

Die Probanden der Studie gaben weiterhin an, dass sie sich nach dem Verzehr des Frühstücks mit dem Ingwerwasser weniger hungrig, zufriedener und satter fühlten. Daraus leiteten die Wissenschaftler ein prospektives Ergebnis ab, welches eine geringere Kalorienaufnahme über den Tag hindurch prognostiziert.

Weniger hungrig, satt und zufrieden durch heißes Ingwerwasser

Auswirkungen des Treatments (Heißes Ingwerwasser Vs. heißes Wasser) auf Hunger, Sattheit, Zufriedenheit und die prospektive Kalorienzufuhr. Weiße Balken = Placebo. Schwarze Balken = Ingwerwasser. (Quelle: Mansour, M.S., et al. (2012))

Auswirkungen des Treatments (Heißes Ingwerwasser Vs. heißes Wasser) auf Hunger, Sattheit, Zufriedenheit und die prospektive Kalorienzufuhr. Weiße Balken = Placebo. Schwarze Balken = Ingwerwasser. (Quelle: Mansour, M.S., et al. (2012))

Eine Blutanalyse zeigte keine signifikanten Unterschiede bei Vitalparametern und Hungerhormonen, daher können sich die Forscher das Ergebnis hinsichtlich Hunger und Sättigung nicht ganz erklären. Man kann allerdings darüber spekulieren, dass der scharfe Geschmack seinen Beitrag zu diesem Ergebnis geleistet hat.

„The results, showing enhanced thermogenesis and reduced feelings of hunger with ginger consumption, suggest a potential role of ginger in weight management. Additional studies are necessary to confirm these findings.“ – Mansour, M.S. (2012)

Das Schlusswort: Geringer Aufwand für kleinen Ertrag

Ich würde dem Ingwer an dieser Stelle nun kein massives „Fat Burner“ Potenzial unterstellen, allerdings muss man hier klar zugeben, dass Aufwand und Ertrag in einem verdammt guten Ergebnis zueinander stehen: Es dürfte für viele Diätwillige ein leichtes sein zu ihrer Mahlzeit ein Glas heißes Wasser mit 2 Gramm gelöstem Ingwer zu trinken.

4 Fragen, die mir an dieser Stelle auf der Zunge brennen, sind folgende:

  1. Lässt sich dieser Effekt auch mit Ingwertee erzielen oder muss es notgedrungen Ingwerpulver sein? (Beim Tee wird de facto weniger Substanz aufgenommen; der Ingwer wird nur aufgebrüht).
  2. Ist dieser Effekt kumulativ? Das heißt: 3 Mahlzeiten am Tag = +129 kcal extra?
  3. Gibt es einen Adaptionseffekt über längere Zeit oder bleibt der Mehrverbrauch konstant?
  4. Lässt sich durch die Einnahme eines Ingwer Extrakts ein besseres Ergebnis erzielen?

Um diese Fragen zu klären, bräuchte es leider ein paar weitere Studien (die hoffentlich in Zukunft publiziert werden – falls du Ernährungswissenschaftler bist, kannst du das ja mal im Hinterkopf für die nächsten Experimente behalten!).

Ingwer Fat Burner: Das Schlusswort: Geringer Aufwand für kleinen Ertrag

Geringer Preis, geringer Ertrag, großer Zeiteffekt? In dieser Studie wurde normales Ingwerpulver verwendet.

Meine Empfehlung?

Probieren geht über Studieren: Du kriegst abgepacktes Ingwerpulver von Nutrix24 im 1 kg Beutel für knapp ~10 € bei Amazon. Bei einer Portionierung von 2 Gramm pro Tag / Mahlzeit würde so ein Sack locker für 5.000 Anwendungen reichen (das macht einen Portionspreis von 0,002 € – so viel zum Thema billig).

Ideal als kleines Helferlein in der nächsten Diätphase oder wenn du mal ein Gewichtsplateau erreicht hast!

Quellenverweise anzeigen

Top 5 Ingwer (Extrakt) Supplemente

  1. Ingwer Extrakt (1.000mg) von Prozis (60 Kapseln)
  2. Ginger Root Extract (550mg) von Now Foods/Bodyenfit (100 Kapseln)
  3. Ingwer Extrakt (300mg) von Vitabay/Amazon (180 Kapseln)
  4. Ginger Root Extract (700mg) von irealherbs/Amazon (50 Kapseln)
  5. Ingwer Pulver von Naturix24/Amazon (1 kg)

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Titelbild Quelle: Pixabay, Public Domain Pictures, CC Lizenz


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