Ernährung

Gesättigte Fette und ihre Rolle in Sachen Gesundheit und Muskelaufbau

Gesättigte Fette und ihre Rolle in Sachen Gesundheit und Muskelaufbau

Titelbild: Pixabay & skeeze

Gehörst du etwa auch zu den ewig gestrigen Menschen, die immer noch glauben, dass Fett uns wirklich fett macht? Gehst auch du mehrmals die Woche im Supermarkt einkaufen und lädst dir den Einkaufswagen mit vermeintlich gesünderen LowFat-Produkten voll? Scheidest du etwa jedes winzige Stückchen an sichtbarem Fett vom Fleisch, bevor du es isst? Bist du ein Fett-Phobiker?!

Gesättigte Fette und ihre Rolle in Sachen Gesundheit und Muskelaufbau

Fette: Worin unterscheiden sie sich eigentlich?

Eine typische gesättigte Fettsäure (Quelle: Wikimedia.org &

Eine typische gesättigte Fettsäure: Myristinsäure. Das Markenzeichen gesättigter Fette: Sie sind sehr stabil und werden nicht so schnell ranzig („gerade Form“) (Quelle: Wikimedia.org & Benjah-mm27)

Die meisten Leser kennen zwar die Bezeichnungen der Fette und wissen auch, dass diese in gesättigt, einfach-ungesättigt und mehrfach-ungesättigt eingeteilt werden. Weitaus weniger Menschen wissen aber, was das wirklich bedeutet – daher ein kurzer Auffrischungskurs. (Detaillierter bekommst du es hier erklärt)

Fette (oder auch „Fettsäuren“ genannt) besteht aus Kohlenstoffatomen, die eine Kette bilden und sie werden nach ihrer Länge (kurz-, mittel- und langkettig) und der Anzahl der Doppelbindungen, die sie aufweisen, eingeteilt. Für uns ist der letzte Punkt heute am wichtigsten:

  • Gibt es keine Doppelbindungen, dann spricht man von gesättigten Fettsäuren
  • Gibt es 1 Doppelbindung, dann spricht man von einfach-ungesättigten Fettsäuren
  • Gibt es mehr als 1 Doppelbindung, dann spricht man von mehrfach-ungesättigten Fettsäuren
(Quelle: Wikimedia.org & Edgar181)

Eine mehrfach ungesättigte Fettsäure: Linolsäure. Man erkennt sie an der gebogenen Form (Knick) – dort, wo die Doppelbindungen vorkommen. Ungesättigte Fettsäuren sind sehr empfindlich und werden schneller ranzig. (Quelle: Wikimedia.org & Edgar181)

Neben unterschiedlichen physiologischen Aufgaben unterscheiden sich diese Fette in ihrer Stabilität. Gesättigte Fette, wie sie etwa in Butter vorkommen, sind z.B. bei Zimmertemperatur fest. Je höher der Gehalt an ungesättigten Fetten ist, desto eher liegen sie in flüssiger Form vor.

Kleines Beispiel: Es heißt zwar Kokosöl, aber da die Kokosnuss überwiegend aus gesättigten (pflanzlichen) Fetten besteht, ist es bei Zimmertemperatur fest und nicht flüssig – was für viele sehr verwirrend ist. In der Regel verfügen aber in der Regel über einen hohen Anteil an einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, weshalb sie in flüssiger Form verkauft werden.

Fett: Macht es dich wirklich dick und krank?

(Quelle: Flickr & Tony Alter)

Ein Trugschluss: Fett wird man nicht durch fett. Fett wird man durch zu viel Energie (Kalorien).(Quelle: Flickr & Tony Alter)

In einer von Dogmen und Ideologien geprägten Ernährungswelt ist es gar nicht so einfach noch den Überblick zu bewahren oder? Lange Zeit gingen (etwa 40-50 Jahre) wir davon aus, dass Fette für eine ganze Reihe an Zivilisationskrankheiten, darunter Wohlstandsdiabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und eine Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems, verantwortlich waren. Dies ist der Beginn einer urkomischen Odyssee, die – wenn man einmal ernsthaft darüber nachdenkt – nicht wirklich lustig ist.

Halten wir fest: Fette, vor allem die Tierischen, standen schon seit Urbeginn der Zeit auf der Speisekarte des Homo sapiens. Sie wurden auch noch bis Mitte des 20. Jahrhunderts aufgrund ihrer Sättigungswirkung und des hohen Energiegehalts rege konsumiert, ohne dass man dabei ein schlechtes Gewissen hatte (haben musste). Die oben erwähnten Zivilisationskrankheiten waren aber bis zu diesem Zeitpunkt (in dieser Frequenz) eher untypisch für die Bevölkerung – man muss nicht besonders klug sein, um zu erahnen, dass die heutigen Probleme nicht alleine dem Fettkonsum zu Lasten gelegt werden dürfen (vor allem dann, wenn man bedenkt, dass sich in Sachen Fettgehalt in unserer Ernährung in den letzten Jahrhunderten nicht viel verändert hat [1])

Weniger Bewegung, besseres Nahrungsmittelangebot

Was sich aber verändert hat, ist das Bewegungsverhalten (Aktivität & Intensität) sowie die Art der Nahrung, die wir zu uns nehmen: Weitaus mehr (simple) Kohlenhydrate, mehr (künstlich) gehärtete Fette und eine generell üppigere Energieversorgung – was natürlich unter dem Strich in einem Kalorienplus resultiert, welches über die Jahre hinweg, dank der geringen Belastungsintensität im Alltag, zu einem Anstieg des Körperfettanteils und damit einer ganzen Kaskade an negativen Folgewirkungen führt.

Im heutigen Artikel möchte ich ein paar Sachen im Bezug auf Nahrungsfett, seiner Rolle bei der Gesundheit und im Muskelaufbau geraderücken.

Dem Ursprung der Fett-Phobie auf der Spur: Die 7-Länder-Studie

Hast du dich schon einmal gefragt, wie die damalige Elite der Wissenschaft zu der Erkenntnis gelangt ist, dass Fette schlecht für unsere Gesundheit sind? Wenn du die historische Entwicklung einmal zurückverfolgst, dann wirst du unweigerlich über den Namen Ancel Keys stolpern, den Pionier der LowFat-Ernährung, der mit seiner „7-Länder-Studie“ herausgefunden haben will, dass (gesättigtes) Fett uns nicht nur fett, sondern auch krank machen soll.

Soll die Korrelation von Fettkonsum & Sterblichkeit aufzeigen: Die berühmt-berüchtigte 7-Länder-Studie des Ancel Keys (Quelle: Rawfoods.com)

Soll die Korrelation von Fettkonsum & Sterblichkeit aufzeigen: Die berühmt-berüchtigte 7-Länder-Studie des Ancel Keys (Quelle: Rawfoodsos.com)

Das ist allerdings nicht die ganze Wahrheit, denn mittlerweile ist bekannt, dass der gute Herr Keys seine Studie erheblich frisiert hat: Er ließ in der Analyse einfach die Länder aus, die seine Theorie nicht gestützt haben, obwohl die Daten vorhanden waren und nahm nur die auf, die sein gewünschtes Bild von Fettkonsum und Krankheitsrisiko widergespiegelt haben – ohne überhaupt zu hinterfragen, was für Fette die Menschen in den jeweiligen Ländern konsumiert haben [2][14] (abgesehen davon, dass es sich um eine simple epidemiologische Studie handelt, die vielleicht eine Korrelation, aber keine Kausalität anzeigt).

Nicht ganz lupenrein: Das sind die Daten, die tatsächlich zur Verfügung standen (aus 22 Ländern).- (Quelle: Rawfoodsos.com)

Nicht ganz lupenrein: Das sind die Daten, die tatsächlich zur Verfügung standen (nicht 7, sondern 22 Länder!). Wie erklärt man nun, dass Länder wie Frankreich (Nr.8), Mexiko (Nr. 14) und Niederlande (Nr. 15)  eine geringe  trotz relativ hohem Fettkonsum aufweisen? Laut Ancel Keys gar nicht – man lässt die Daten einfach grazil unter den Tisch fallen! (Quelle: Rawfoodsos.com)

Das böse tierische Fett

Nachdem der Schwindel auch anderen Experten aufgefallen war, startete Herr Keys einen erneuten Anlauf, mit dem er die Schädlichkeit der tierischen Fette ein und für allemal nachweisen wollte – unterstützt wurde er dabei von der Pflanzenfett-Lobby (Margarinehersteller), die schon ihren Profit gesehen haben, denn wenn weniger Butter (tierisches gesättigtes Fett) konsumiert wird, steigen die Absatzzahlen für Ersatzprodukte, wie Margarine (pflanzliches gehärtetes Fett). Logisch oder?

Den krank-machenden Effekt des Fettes konnte Keys nachweisen, allerdings weiß kaum jemand, dass er seine Studien mit pflanzlichem Fett („Transfett“) – Margarine – durchgeführt hat.

Der wahre Übeltäter: Künstlich gehärtete Transfette

(Quelle: Flickr / Waldo Jaqhuis)

…auch wenn Fett grundsätzlich nicht fett macht, gibt es Lebensmittel, die du dringend meiden solltest – Frittiertes gehört eindeutig dazu, denn es enthält sogenannte Transfettsäuren, die mit einer Reihe von Komplikationen in Verbindung gebracht werden! (Quelle: Flickr / Waldo Jaqhuis)

Heute wissen wir, dass Transfette, wie sie sich in Chips, Pommes und anderen Industrieprodukten wiederfinden, für eine ganze Reihe an schädlichen gesundheitlichen Effekten verantwortlich sind, darunter Funktionsstörungen der Leber, Unfruchtbarkeit, kognitive Degeneration, Krebs, Diabetes, Alzheimer und noch einiger andere … [3][4][5][6][7][8][9][10]

Mit seiner Forschung ebnete Dr. Keys den Weg für das, was wir heute unter Diät-Industrie verstehen: Fettreduzierte Lebensmittel mit einer Extraportion Zucker, damit das Ganze nicht wie Pappe schmeckt. Der gesundheitliche Nutzen bleibt indes umstritten. Es versteht sich von selbst, dass ich mit „den natürlichen Fetten, die unsere Ahnen schon konsumiert haben“ nicht die künstlichen und industriell hergestellten Transfette meine.

An dieser Stelle sollte dem Leser klar werden, dass er künstliche Transfette und natürlich-gesättigte Fettsäuren, wie sie in Fleisch, Milch, Käse und Eiern vorkommen tunlichst differenzieren und abgrenzen sollte. Wie so oft für eine Verallgemeinerung nicht zum Ziel!

Fettsäuren und Transfette unter der Lupe: Worin liegt der Unterschied?

Was ist schlimmer als Transfette? Transfette in Kombination mit Kohlenhydraten und einer Überschussernährung

Was ist schlimmer als Transfette? Transfette in Kombination mit Kohlenhydraten und einer Überschussernährung – ein hausgemachtes Fiasko, welches Fettleibigkeit und Krankheit garantiert! (Quelle: Wikimedia.org & Siqbal)

Für die meisten Menschen, die sich keinen Deut um ihre Ernährung scheren, sind alle Fette gleich – doch du als ernährungsbewusster Kraftsportler und Leistungsathlet weißt es besser. Der Sättigungsgrad, über den wir weiter oben bereits diskutiert haben, hat eine beträchtliche Auswirkung auf die Art und Weise, wie dein Körper mit der jeweiligen Fettsäure umgeht.

Künstlich gehärtete Fette heißen so, weil sie im Industrieverfahren mit aller Gewalt gesättigt werden: Es sind ungesättigte Fettsäuren, die zur Haltbarmachung und Konservierung bearbeitet werden. Du musst dir das ungefähr so vorstellen: Je ungesättigter eine Fettsäure ist, desto gewundener sieht sie im Gegensatz zu einer gesättigten Fettsäure, die sehr geradlinig ist, aus. Damit die Produkte also länger im Regal stehen und die Fette nicht ranzig und schlecht werden (man spricht von der Oxidation) werden sie quasi „geradegebügelt“.

Gesundheitliche Wirkung gesättigter Fettsäuren

Optisch mögen die natürlich-gesättigten und die künstlich-gesättigten Fettsäuren ähnlich aussehen, doch in ihrer Wirkung könnten sie nicht unterschiedlicher sein: Wo Transfette die Herz-Kreislauf-Gesundheit beeinträchtigen und den oxidativen Stress im Körper erhöhen [11][12][13], sorgen ihre natürlichen Vertreter für das genaue Gegenteil: Sie reduzieren den oxidativen Stress, stärken das Immunsystem und leisten einen großen Beitrag zur Hormongesundheit [15][16][17]18].

Gesättigte Fette und Muskelaufbau

Insbesondere der letzte Punkt sollte engagierte Kraftsportler und Muskelfreaks hellhörig machen und ich zitiere gerne aus einem Artikel meines geschätzten Kollegen Damian von Aesir Sports:

„Im Speiseplan eines muskelhungrigen Kraftsportlers haben alle Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung, weshalb du selbst bei einer „LowFat“-Ernährung niemals so tief gehen solltest, wie ein unwissender Normalbürger. Aus diesem Grund achten Bodybuilder und Athleten stets auf eine Mindestzufuhr von 0,8-1g Fett pro Körperkilogramm (einige gehen sogar noch tiefer auf bis zu 0,5g/kg – ob das so eine gute Idee ist? Langfristig sicherlich nicht.)

Gesättigte Fettsäuren werden innerhalb der Muskulatur (also intrazellulär) als Energietreibstoff – ähnlich wie Kohlenhydrate als Glykogen – gespeichert [19][20]. Darüber hinaus sind die gesättigten Fette von immenser Bedeutung, wenn es um die Synthese von Hormonen [21][22][23][24], allem voran DEM Muskelaufbauhormon schlechthin – Testosteron, geht [25]. Sie übernehmen auch eine wichtige Rolle in der Struktur von Zellmembranen (und sind damit am Nährstofftransport) beteiligt [26].

Du siehst also, dass auch die gesättigten Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung im Ernährungsplan haben. Damit soll dieser kleine Exkurs in Sachen Ernährung auch reichen.“Quelle

Das Schlusswort: Gesättigte Fette sind nicht gleich gesättigte Fette

Fett für einen dicken Bizeps: (Quelle: Piaxabay.com & skeeze)

Fett für einen dicken Bizeps: Ein Teil der Hormonsynthese wird über Fett (Cholesterin) gespeist. Eine fettarme Ernährung sorgt für sinkende Testosteronspiegel (und beeinflusst weitere Hormone negativ) (Quelle: Piaxabay.com & skeeze)

Technisch gesehen handelt es sich in beiden Fällen, natürliches tierisches Fett und Transfett, um gesättigte Fette – doch der Teufel steckt im Detail, wie du heute erfahren hast. Die einen leisten einen wertvollen Beitrag zu deiner Gesundheit und deinem Muskelaufbaupotenzial, während die anderen eine Ausgeburt der Lebensmittelindustrie sind, die auf Kosten ihrer Kunden zum Zwecke des Profits genutzt wird.

Ancel Keys hatte Unrecht und natürliches gesättigtes Fett wird zusehendst rehabilitiert [27][28][29]. Doch bevor du dir nun voller Elan und Lust ein saftiges fettes Steak in die Pfanne haust, solltest du stets bedenken, dass jedes Lebensmittel, wenn es in Massen konsumiert, einen Break-Even-Point erreicht.

Kein Freifahrtsschein für übertriebenen Fettkonsum

Weiter oben habe ich die Historie zum Fettkonsum der Menschheit umrissen und auch angemerkt, dass Fett alleine nicht für die heutige (erschreckende) Entwicklung hin zu Übergewicht, Bluthochdruck und Adipositas erklären kann, doch das bedeutet nicht, dass der hemmungslose Konsum von Fett gänzlich unschuldig ist: Die Kombination mit schnellen Kohlenhydraten macht aus einem Makronährstoff ein schleichendes tödliches Geschossen, wenn es mit einem Kalorienüberschuss und einem zu legeren Lebensstil (kein Training) kombiniert wird. Wer von unseren Lesern nun darauf spekuliert hat, dass er einen Freifahrtsschein für Fett en masse (wortwörtlich) erhält, der irrt.

Perfekt zum Braten und gut für die Figur: Kokosöl stellt eine rein pflanzliche Quelle für gesättigte Fette dar. Die darin enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren sorgen für schnelle Energie - sie gelten als das Fett-Äquivalent zu BCAAs bei Protein. Das Gute: Der Körper speichert sie kaum, sondern verbrennt sie in der Muskulatur.

Perfekt zum Braten und gut für die Figur: Kokosöl stellt eine rein pflanzliche Quelle für gesättigte Fette dar. Die darin enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren besitzen aber noch viele weitere gesundheitlich-wohltuende Eigenschaften. Bei Body & Fit bekommst du ein 550ml Glas für weniger als 6 €!

Kurioserweise ist es oftmals die Population, die sich am ehesten mehr Fett im Speiseplan erlauben könnte, die davor zurückschreckt: Athleten und Kraftsportler! Auch in unserem schönen Breitensport gibt es Verfechter einer LowFat-Ernährung, die meiner Meinung nach im Aufbau – also bei einer ohnehin erhöhten Kohlenhydratzufuhr – ihre Daseinsberechtigung hat, um dem Aufbau von Körperfett zu minimieren, aber (und das wird gerne vergessen): Eine Mindestmenge an Nahrungsfett (0,6-1g pro Körperkilogramm) ist aus gesundheitlichen und leistungsbezogenen Gründen mehr als erforderlich – schon alleine deswegen, weil Fett zur Synthese von Testosteron benötigt wird (siehe hierzu den folgenden Artikel: „Lebensmittel zur Steigerung der Testosteronproduktion“).

Die Faustformel lautet: Je niedriger der Anteil der Kohlenhydrate in deiner Ernährung, desto mehr Fett solltest du konsumieren (und umgekehrt: Je niedriger der Fettanteil, desto…). Dass gesättigte Fette ein idealerer (Keto)-Ersatz als Energiesubstrat ist, hast du ja bereits weiter oben erfahren.

Wie hältst du es mit den Fetten? Bist du eher LowFat- oder HighFat-Anghänger? Wie hoch gestaltet sich deine tägliche Fettzufuhr und für wie wichtig hältst du die Aufnahme von Nahrungsfett über die alltägliche Ernährung? Teile uns deine Meinung in den Kommentaren mit!

Quellenverweise anzeigen

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