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Effizientes Training: Große Muskelgruppen zuerst, kleine Muskel zuletzt

Effizientes Training: Große Muskelgruppen zuerst, kleine Muskel zuletzt

Hat man dir schon einmal die Empfehlung gegeben zuerst die größeren Muskelgruppen (etwa Rücken, Beine, Brust), ehe du kleinere Muskeln (z.B. Waden, Arme, Nacken) belastest?

Hierbei handelt es sich um die Standardpraxis im gelebten Kraftsport, an die sich auch die meisten von uns (hoffentlich) halten. Was intuitiv Sinn macht, kann nun auch von wissenschaftlicher Seite bestätigt und begründet werden.


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Effizientes Training: Große Muskelgruppen zuerst, kleine Muskel zuletzt

Für diese Studie rekrutierte man 26 männliche Kandidaten, welche an zwei unterschiedlichen Zeitpunkten ein Ganzkörper-Workout absolvierten.

Das Training wurde in zwei Protokolle (A und B) eingeteilt, wobei es stets 9 Übungen waren, mit denen man den kompletten Körper abdecken konnte. Die Protokolle unterschieden sich wie folgt:

Protokoll A: Die Teilnehmer arbeiteten sich von den großen zu den kleinen Muskelgruppen durch:

  1. Brustpresse
  2. Beinpresse
  3. Latzug
  4. Beinstrecker
  5. Überkopfdrücken
  6. Beincurl
  7. Bizepscurl
  8. Wadenheben
  9. Trizepsdrücken

Protokoll B: Die Teilnehmer arbeiteten sich von den kleinen zu den großen Muskelgruppen durch. Das heißt: In der umgekehrten Reihenfolge (Trizepsdrücken -> Wadenheben -> Bizepscurl usw.)

Jeder Teilnehmer absolvierte beide Protokolle zu einem gegeben Zeitpunkt. In jedem Workout wurde eine identische Anzahl an Wiederholungen durchgeführt (identisches Volumen).

Es gab außerdem noch Unterschiede in Sachen Körpergewicht bei den Probanden: Die eine Hälfte verfügte über einen normalen BMI (Ø21,83), während die andere Hälfte übergewichtig war (Ø30.39).


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Klassische Variante wird weniger anstrengend wahrgenommen

Nach dem Training sollten die Teilnehmer angeben, wie erschöpft sie waren. Ausgehend von den Angaben konnte festgestellt werden, dass die klassische Variante des Trainings (Protokoll A) als weniger zermürbend wahrgenommen wurde, als das Training in umgekehrter Reihenfolge (Protokoll B) [1].

Dies zeigt die nachfolgende Grafik:

Große Muskelgruppen zuerst: Klassische Variante wird weniger anstrengend wahrgenommen

Das Training mit der klassischen Variante (große Muskelgruppen zuerst) wurde sowohl von schlanken als auch übergewichtigen Probanden als weniger anstrengend wahrgenommen. (Quelle: Sheikholeslami-Vatani, S., et al. (2015))

Auswirkung der Übungsreihenfolge auf Testosteronspiegel

Die Wissenschaftler untersuchten auch die Konzentration unterschiedlicher Hormone, darunter Testosteron, Cortisol, IGF-1 und das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol (T/C Ratio). Hierbei stellte man fest, dass die klassische Variante [NA, blaue Punkte] in den schlanken Individuen zu einer größeren Testosteronausschüttung führte, als das Training in der umgekehrten Reihenfolge [NB, grüne durchgezogene Linie] [1].

Große Muskelgruppen zuerst: Auswirkung der Übungsreihenfolge auf Testosteronspiegel

Gesunde, schlanke Personen profitieren bei der klassischen Trainngsvariante von einer größeren Testosteronausschüttung. (Quelle: Sheikholeslami-Vatani, S., et al. (2015))

Bei den übergewichtigen Kandidaten schien der Modus keinen weitreichenden Effekt bezüglich der Testosteronausschüttung zu haben bzw. es gab keine allzu großen Unterschiede zwischen dem Training nach Protokoll A [OA, rot gestrichelte Linie] und Protokoll B [OB, lila gestrichelte Linie] [1].

Zu sehen ist auch der testosteron-suppressive Effekt bei Übergewichtigen. Ein hoher Körperfettanteil wirkt sich generell ungünstig auf die Produktion des männlichen Sexualhormons aus.


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Auswirkung der Übungsreihenfolge auf Cortisolspiegel & T/C Ratio

Im Bezug auf den Cortisolspiegel zeigten sich keine signifikanten Unterschiede bei den jeweiligen Trainingsprotokollen.

Große Muskelgruppen zuerst: Auswirkung der Übungsreihenfolge auf Cortisolspiegel & T/C Ratio

Das klassische Training führt bei schlanken Individuen zu einer günstigeren T/C Ratio. Bei übergewichtigen Personen führt der Trainingsbeginn mit kleinen Muskelgruppen zu einer größeren Cortisolausschüttung. (Quelle: Sheikholeslami-Vatani, S., et al. (2015))

Unter Berücksichtigung der T/C Ratio lässt sich festhalten, dass die klassische Variante [NA, blaue Punkte] bei schlanken Individuen zu einem günstigeren Verhältnis von Testosteron zu Cortisol geführt hat, als das Training in umgekehrter Übungsreihenfolge [NB, grüne durchgezogene Linie] [1].

Bei den Übergewichtigen führte das Training der umgekehrten Reihenfolge (also Protokoll B) zu einem höheren Cortisolspiegel, als die klassische Variante (Protokoll A) [1], doch unter dem Strich machte das keinen allzu großen Unterschied bei der T/C Ratio.

Auswirkung der Übungsreihenfolge auf IGF-1

Zuerst einmal konnte hinsichtlich IGF-1 festgestellt werden, dass auch hier die Konzentration des Wachstumsfaktors bei gesunden, schlanken Teilnehmern am höchsten kletterte.

Große Muskelgruppen zuerst: Auswirkung der Übungsreihenfolge auf IGF-1

Erst groß, dann klein – sorgt unter dem Strich für mehr IGF-1 in beiden Gruppen. (Quelle: Sheikholeslami-Vatani, S., et al. (2015))

Wurden zuerst die größeren Muskelgruppen trainiert, wirkte sich dies positiv auf die IGF-1 Produktion aus – und zwar in beiden Gruppen, auch wenn die Differenzen hier bei weitem nicht so deutlich ausfallen, wie bei der Evaluierung des Testosterons.

Das Schlusswort: Erst groß, dann klein!

Diese Untersuchung kann uns gleich mehrere Dinge auf einmal lehren. Zuerst einmal wird das Training als weniger anstrengend und kräftezehrend wahrgenommen, wenn zuerst mit den großen Muskelgruppen begonnen wird. Dies gilt sowohl für schlanke als auch übergewichtige Individuen.

In einem nächsten Schritt lehrt uns diese Studie, dass Personen mit einem hohen Körperfettanteil weniger anabole Hormone infolge des Trainings ausstoßen, als schlanke Menschen. Dies allein sollte Grund genug sein, um den KFA reduzieren zu wollen, um so das anabole Millieu zu optimieren.

Das Training großer Muskelgruppen ist häufig auch komplexer – du trainierst mit schweren mehrgelenkigen Grundübungen, wo ein großes Verletzungspotenzial herrscht. Zwar erfreut sich das Training mit Vorermüdung großer Beliebtheit, allerdings liegt auch hier der Vorteil der klassischen Variante auf der Hand: Frisch ausgeruht stimmen Technik und Konzentration (eher), so dass die Verletzungsgefahr sinkt (welche bei isolierten Übungen häufig nicht so groß ist, wie bei Komplexübungen)

Schließlich lehrt uns das Experiment, dass insbesondere schlanke Individuen von der klassischen Aufteilung profitieren. Indem du dein Training mit größeren Muskelgruppen beginnst, profitierst du von einer höheren Testosteronausschüttung, einer optimaleren T/C Ratio und einem leicht höheren IGF-1 Spiegel. All das sind Faktoren, welche sich positiv auf deine Körperzusammensetzung und Muskelaufbau auswirken können.

In der langen Frist können sich solche Aspekte aufsummieren und so den Unterschied zwischen ein paar Gramm (oder Kilogramm) Muskulatur machen.

Quellenverweise anzeigen

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  2. Advanced Creatine von Bodyandfit (300g)
  3. Creatine Creapure® von Bodyandfit (500g)
  4. Creatin Monohydrat von Myprotein (ab 250g)
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Titelbild Quelle: Flickr, Brett Jordan ; CC Lizenz


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