Creatin

Creatin: Bessere Wirkung bei Post-Workout Einnahme

Creatin: Bessere Wirkung bei Post-Workout Einnahme

Creatin erfreut sich in Sportlerkreisen wachsender Beliebtheit und zählt zweifelsohne zu den gefragtesten und am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln. Größere Creatinvorräte in der Muskulatur bedeuten mehr verfügbare Energie (und weniger Myostatin), die vor allem bei explosiven, intermittierenden Bewegungen vonnöten ist, um Leistung zu erbringen.


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Zwischen Creatin Kur und Dauereinnahme

Bei der praktischen Einnahme scheiden sich dagegen die Geister: Einige Sportler bevorzugen die „Oldschool“-Methode, welche durch eine mehrtägige Ladephase charakterisiert ist, bei der bis zu 20g Creatin am Tag eingenommen werden, ehe man auf eine Erhaltungsdosis von 3-6g wechselt. Dabei wird das Supplement für 8-12 Wochen eingenommen, ehe für mehrere Wochen pausiert wird.

Andere wählen dagegen den entspannten Weg, bei der man einfach 6g des Wirkstoffs, aufgeteilt auf 2 Portionen (je 3g) am Tag, zuführt – und das dauerhaft. 365 Tage im Jahr. Die kontinuierliche Zufuhr sorgt unter dem Strich, dass die Creatinspeicher der Muskulatur ebenfalls abgesättigt werden (es dauert nur ein paar Tage länger, als mit Ladephase).

Creatin Zufuhr: Spielt das Timing eine Rolle?

Während man bezüglich der optimalen Einnahmemethode wunderbare Diskussionen in den zahlreichen Foren und Gruppen führen kann, gestaltet sich die Frage nach dem besten Einnahmezeitpunkt als weniger vielschichtig: Sollte man das Creatin vor oder nach dem Training zuführen, um eine gute Aufnahme zu gewährleisten? Oder spielt es am Ende vielleicht gar keine so wichtige Rolle?

Genau darum wird es heute gehen und wir werden sie mit Hilfe einer Untersuchung beantworten, die an der Nova Southeastern University unter der Leitung von José Antonio, einem führenden Experten auf dem Gebiet der Sporternährung und Wirkung von Supplementen, durchgeführt wurde.


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Creatin: Bessere Wirkung bei Post-Workout Einnahme

Für diese Versuchsreihe rekrutierten die Forscher 19 erfahrene Freizeitbodybuilder, die zunächst über einen Zeitraum von 4 Wochen identisch trainieren mussten. Die Teilnehmer absolvierten 5 Einheiten pro Woche und ernährten sich identisch, wobei ¼ der Makronährstoffzufuhr aus Protein bestand.

Die eine Hälfte der Athleten führte an Trainingstagen rund 5g Creatin vor dem Workout zu ([PRE-SUPP]-Gruppe), während die andere Hälfte der Bodybuilder die 5g Creatin nach dem Training verzehrten ([POST-SUPP]-Gruppe).

An trainingsfreien Tagen durften die Männer das Creatin zu einem beliebigen Zeitpunkt zuführen.

Neben dem Körpergewicht erhoben die Wissenschaftler Daten für Körperfett (FM), Körperfettanteil (% Body Fat), fettfreie Masse (FFM) und das 1 RM (One Rep Max) fürs Bankdrücken.


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Mehr Muskeln, mehr Kraft, weniger Fett – Creatin nach dem Training!

Innerhalb des 4-wöchigen Studienzeitraums stieg das Körpergewicht der [PRE-SUPP]-Gruppe im Schnitt um +0,4 kg. Das Körpergewicht der [POST-SUPP]-Gruppe dagegen um 0,8 kg [1].

Doch wie sah es qualitativ aus?

Jene Athleten, welche ihre Portion an Creatin nach dem Training zuführten, dominierten das Feld auf ganzer Linie, wie die nachfolgende Tabelle demonstriert:

Mehr Muskeln, mehr Kraft, weniger Fett – Creatin nach dem Training!

Creatin vor oder nach dem Training? Auch wenn man annehmen könnte, dass es keinen so großen Unterschied macht … doch, das macht einen Unterschied, wie diese Studie eindrücklich zeigt. (Quelle: Antonio, J. & Ciccone, V. (2013)

Creatin vor oder nach dem Training? Auch wenn man annehmen könnte, dass es keinen so großen Unterschied macht … doch, das macht einen Unterschied, wie diese Studie eindrücklich zeigt. (Quelle: Antonio, J. & Ciccone, V. (2013)

Die Athleten der [POST-SUPP]-Gruppe konnten im Studienzeitraum nicht nur mehr Muskulatur aufbauen, als die [PRE-SUPP]-Gruppe (+2kg Vs. +0,9 kg), sondern auch mehr Körperfett verlieren (-1,2 kg Vs. -0,1 kg) und ihre Kraft stärker im Bankdrücken steigern (7,7 kg Vs. 6,6 kg), als die [PRE-SUPP]-Gruppe [1].

Im Schnitt reduzierten die Probanden, die das Creatin post-workout verzehrten, ihren Körperfettanteil um -1,9%, während sich die andere Gruppe mit mageren -0,2% zufriedengeben musste [1].

Das Schlusswort: An Trainingstagen solltest du Creatin nach dem Training zu dir nehmen!

Das Schöne an dieser Studie ist, dass die hier beobachtete Population ausnahmsweise das Klientel wiederspiegelt, auf das es ankommt: Freizeitsportler, deren Ziel darin besteht Muskeln auf- und Fett abzubauen. Insofern lassen sich die Ergebnisse leichter interpretieren, wenn es darum geht eine eindeutige Empfehlung auszusprechen.

Antonio & Ciccone haben gezeigt, dass die Zufuhr von 5g Creatin nach dem Training der Einnahme vor dem Training überlegen ist – sowohl hinsichtlich Muskelaufbau, als auch Fettabbau, als auch Kraftsteigerung (beim Bankdrücken).

Das Schlusswort: An Trainingstagen solltest du Creatin nach dem Training zu dir nehmen!

Creatin gehört zu den beliebtesten Supplementen in Sachen Muskelaufbau. Das hat auch einen Grund, denn: Es funktioniert.

Ich vermute, dass ein Großteil unserer Leser die tägliche Portion an Creatin auf zwei Gaben aufteilt (z.B. 3g morgens/vor dem Training und 3g nach dem Training). Es wäre interessant gewesen, wenn man noch eine dritte Gruppe studiert hätte, die genau dieser gelebten Routine gefolgt wäre. Leider wissen wir nicht, ob ein solches Einnahmeschema bessere oder schlechtere Ergebnisse beschert hätte.

Die heutige praktische Lektion lautet daher: Falls du, wie die Bodybuilder in der Studie oben, dein Creatin in einem Rutsch zu dir nimmst und vor der Wahl stehst, das Creatin vor dem Training oder nach dem Training zuzuführen, dann solltest du dich ganz klar für die letztere Option entscheiden.

Und falls du noch auf der Suche nach einem guten und preisgünstigen Creatin bist, solltest du einen Blick in die untere Liste werfen.

Quellenverweise anzeigen

Top 5 Creatin Supplemente zur Unterstützung von Muskelaufbau

  1. Creatin Monohydrat von TNT/Amazon (500g)
  2. Advanced Creatine von Bodyandfit (300g)
  3. Creatine Creapure® von Bodyandfit (500g)
  4. Creatin Monohydrat von Myprotein (ab 250g)
  5. Ultrapure Creatine Monohydrate von ESN/Amazon (ab 500g)

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Titelbild Quelle: Wikimedia, Al Dayan, CC Lizenz


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