Ernährung

Boost Your IGF-1: 5 Ernährungsstrategien für besseren Muskelaufbau

Boost Your IGF-1: 5 Ernährungsstrategien für besseren Muskelaufbau

Hast du sie schon gefunden? Die Formel für effektiven Muskelaufbau? Vermutlich bist du bereits über die gestolpert, ohne es zu merken, denn was einfach aussieht, kann in den Augen der meisten Trainierenden nicht der Stein der Weisen sein, oder? Die Muskelaufbau-Formel lässt sich aber sichtbar einfach definieren – es ist eine Funktion von schwerem Training, einer eiweißreichen und kalorien-adäquaten Ernährung sowie ausreichend Ruhe, um die Reparatur und Adaption der Muskulatur zu ermöglichen. Oder um es trivial darzustellen:


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Muskelaufbau = schweres Training + zielgerechte Ernährung + Ruhe/Schlaf

Nun kannst du als entschlossener Kraft- und Muskeljunkie an mehreren Stellschrauben („Variablen“) drehen, um den Aufbauprozess zu begünstigen. Regeneration ist bis zu einem gewissen Grad antrainierbar, doch auch sie hat ihre natürlichen Grenzen. Wenn du schwer und zu hochfrequent trainierst oder dich unzureichend ernährst (Kalorienmangel, Eiweißmangel), dann wird die Regeneration drunter leiden. Eine zu vorschnelle Belastung kann den Fortschritt ausbremsen.

Im heutigen Artikel – dem Auftakt einer Reihe zum Thema Kraftsport- und Muskelaufbauernährung – möchte ich dir einige ernährungsseitige Strategien aufzeigen, mit denen du in der Lage sein wirst dein Muskelaufbaupotenzial zu verbessern. Okay – vieles davon wird dir sicherlich schon bekannt sein oder du wirst es an anderer Stelle gelesen haben, doch wieso ist das so?

Ganz einfach: Wie du der obigen Formel entnehmen kannst, ist Muskelaufbau eigentlich kinderleicht (jedenfalls auf dem Papier). Die Prinzipien ändern sich nicht und sie werden sich auch nicht ändern. Das Rad kann man nicht neu erfinden und es sind die Basics, die für 90 % des Erfolgs in diesem Sport verantwortlich sind.

…warum also nicht dort beginnen, wo es am ehesten Sinn macht?

Boost Your IGF-1: 5 Ernährungsstrategien für besseren Muskelaufbau

IGF-1 – Der insulinähnliche Wachstumsfaktor und seine Rolle beim Aufbau

(Quelle: Matheny et al. (2010))

Die IGF-1 Hypothese: Durch schweres Training wird die Produktion von IGF-1 und MGF (einem IGF-1-Faktor) angeregt. MGF sorgt für die Aktivierung von Satellitenzellen, die sich wiederum in einkernige Myoblasten entwickel. (Quelle: Matheny et al. (2010))

Bevor es an die Praxistipps geht, möchte ich dir vorher eine kleine Geschichte über ein noch kleineres Hormon – und seine Rolle beim Muskelaufbau – erzählen. Jeder Kraftsportler sollte zumindest rudimentäre Kenntnisse zu diesem insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1, abgekürzt IGF-1, besitzen (auch wenn es nicht obligatorisch ist, so hilft es doch beim Verständnis).

Bei IGF-1 handelt es sich um ein Peptidhormon, welches sich aus 70 Aminosäuren zusammensetzt und primär in der Leber synthetisiert wird. Insulinähnlich wird es deswegen genannt, weil es strukturell dem Speicherhormon Insulin gleicht und auch an die Insulin-Rezeptoren andockt (aber nicht nur dort). Es besitzt anabole Wirkung und es ist unter anderem für das Wachstum des Körpers zuständig. Kinder, die nicht altersgerecht wachsen (weil sie zu wenige eigenes IGF-1 produzieren), erhalten z.B. ein synthetisches Analog, das Mecasermin [1]).

IGF-1 ist ein Wachstumsfaktor

IGF-1 ermöglicht Zellwachstum und verhindert den Zelltod, ein Prozess, der in der Fachsprache als „Apoptose“ bekannt ist.

Die körpereigene IGF-1 Produktion wird durch eine erhöhte Konzentration an Wachstumshormon (growth hormone) angekurbelt. Das Hormon und seine Ableger, darunter MGF (mechano growth factor oder IGF-IEa und IFG-IEc) entfaltet seine anabole Wirkung, sobald es an die entsprechenden IGF-1- (oder Insulin-) Rezeptoren andockt, die sich in Knochengewebe, Knorpel- und Nervenzellen, Nieren und Muskeln finden.

MGF, eine anabole IGF-1 Variation

(Quelle: Matheny et al. (2010))

IGF-1 und MGF wirken über andere Rezeptoren. Der „mechano growt factor“ wirkt unabhängigen vom Insulin-Rezeptor auf den ERK-Signalpfad ein, während IGF-1 Akt und ERK aktiviert. (Quelle: Matheny et al. (2010))

MGF sorgt dafür, dass Muskelgewebe wächst, indem es die Proteinsynthese verstärkt und die Rekrutierung von Stamm- und Satellitenzellen begünstigt [2][3]. Das Interessante hierbei ist, dass MGF auch dann ausgestoßen wird, wenn man die Muskulatur belastet und dehnt. Das bedeutet: Training selbst sorgt für eine erhöhte Proteinsynthese und Muskelaufbau. Logisch, dass ein hoher MGF-Spiegel erwünscht ist, wenn es darum geht Muskulatur aufzubauen.

Die Frage des Tages: Welche Auswirkung hat unsere Ernährung auf den IGF-1-Spiegel und welche Rolle spielen die nun folgenden Strategien?


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Boost Your IGF-1 – Maßnahme #1: Mehr Protein

(Quelle: Pixabay.com; estefania17)

Protein und IGf-1 stehen unweigerlich in Korrelation(Quelle: Pixabay.com; estefania17)

Kein Protein, keine Muskeln – das wirst du vermutlich schon irgendwo gehört haben und es entspricht ja auch der Wahrheit. Zwar besteht die Muskulatur zu großen Teilen aus Wasser, aber gleich an nächster Stelle kommen die wichtigen Eiweißbausteine. Wenn du den Status Quo gerade so halten willst und dich auch sportlich nicht betätigst, dann reichen bereits minimale Mengen an Protein, um Körpersubstanz aufrecht zu erhalten. Steigst du dagegen in den Kraftsport ein und besteht dein Ziel darin, dass am Ende „mehr“ von dir da ist, als vor der Aufnahme deiner Trainingskarriere, dann kann sich dein Proteinbedarf mehr als verdoppeln! (Und diese Zahl steigt noch weiter, wenn du eine Diät durchführst, wo das Ziel darin besteht Körperprotein zu erhalten).

Von welcher Größenordnung reden wir hier? Du kannst +1,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht veranschlagen, sofern du willst, dass sich etwas verändert.

Wie wirkt sich eine proteinreiche Ernährung auf den IGF-1-Spiegel aus? Die Antwort: Er steigt [4][5]

Ob du nun zu mehr Fleisch, zu mehr Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten oder Fisch greifst, bleibt dabei dir überlassen. Am Ende sollte deine Proteinbilanz stimmen, mein Freund.

Eine kohlenhydratreiche (und proteinarme) Ernährung wird dann empfohlen, wenn die Person an Krebs erkrankt ist. Warum tut man dies? Ganz einfach: IGF-1 ist egal, was zum Wachstum angeregt wird – das können dann auch schon mal Krebszellen sein. Dass viel Protein aber nicht automatisch erhöhtes Krebsrisiko bedeutet, haben die Kollegen von Aesir Sports penibel erklärt.

Worauf will ich damit hinaus? Es gibt Umstände, in denen eine niedrige IG1-Konzentration erwünscht ist, doch wenn das Ziel darin besteht Muskeln aufzubauen, dann ist dies nicht der richtige Weg. Wer gesund ist, der profitiert von einer erhöhten Proteinzufuhr in nahezu allen Lebenslagen (nicht nur als Bodybuilder).

Boost Your IGF-1 – Maßnahme #2: Quinoa statt Reis

(Quelle: Pixabay.com; EvolvingScenes)

Quinoa, auch als „Inkareis“ bekannt, gehört zu den Pseudogetreiden und ist sehr proteinreich. (Quelle: Pixabay.com; EvolvingScenes)

Vielleicht hast du ja kein Bock auf Fleisch und Eier oder vielleicht suchst du nach einer leckeren Beilage zu deiner Hauptmahlzeit: Getreide ist in der Regel kein Garant für einen hohen IGF-1 Spiegel, aber das sieht beim sogenannten „Inkareis“ Quinoa schon anders aus.

Quinoa gehört zum sogenannten Pseudogetreide und es ist dafür, dass es reich an Kohlenhydraten ist, ein vorzüglicher Proteinlieferant.

Schwedische Forscher haben derweil in einer Untersuchung festgestellt, dass eine quinoa-reiche Ernährung zu einem Anstieg der IGF-1 Konzentration führt [6]. Lass den Reis also stehen und greif zum Quinoa!

Boost Your IGF-1 – Maßnahme #3: Mehr Fett

(Quelle: Wikimedia.org;Steve Karg)

Überraschender Fakt: Gesättigte Fette, wie sie u.a. in Butter vorkommen, wirken sich positiv auf die Hormonsynthese aus – und wer will keinen hohen Testosteronspiegel? (Quelle: Wikimedia.org;Steve Karg)

…mit ein wenig Fett, läuft alles wie geschmiert!

Aber Spaß beiseite: Das Fett gut, gesund und wichtig für den Aufbau von Muskelmasse ist, wirst du sicherlich schon vernommen haben. Wichtige Hormone, darunter das männliche Sexualhormon Testosteron, werden aus Cholesterin synthetisiert – ein Grund, weshalb LowFat-Diäten nichts für aufbauwillige, vor Kraft strotzende Athleten ist.

Aber hier kommt noch ein Faktor, der dich vielleicht dazu bewegen wird deine tägliche Fettzufuhr ein wenig aufzustocken: Fett leistet einen signifikanten Beitrag zur Aufrechterhaltung des IGF-1 Spiegel [7]. Bereits wenige Tage LowFat reichen aus, um den IGF-1 Spiegel abzuschießen [8]!

Fett ist nicht der Gegner und auch nicht der bad boy für den ihn andere immer halten. Eigentlich ist es für alle Menschen essenziell, aber für Kraftsportler und Bodybuilder (und all jene, die Muskeln aufbauen wollen) ist eine fettarme Ernährung ein No-Go – und mit fettarm meine ich solche Späße, wie weniger als 0,5-0,8g Fett pro Kilogramm Körpergewicht).

Man kann die tägliche Fettzufuhr auf ein Minimum reduzieren, aber komplett streichen ist keine gute Idee.


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Boost Your IGF-1 – Maßnahme #4: Mehr Milch (und Milchprodukte)

(Quelle: Pixabay.com; Condesign)

Immer noch brilliant und gut: Die gute alte Milch. (Quelle: Pixabay.com; Condesign)

Wenn Protein gut für den IGF-1 Level ist, dann dürfte Milch – ein Lebensmittel welches ja von Haus aus sehr proteinreich und nahrhaft ist – nicht verkehrt sein, oder?

Jepp, ist es nicht! Das in der Milch enthaltene Protein setzt sich zu ungefähr 80 % aus Casein und zu 20 % aus Molke (Whey) zusammen. Der IGF-1 Spiegel lässt sich auch über Milch modulieren (und dass ein Glas Milch als Post-Workout-Versorgung nicht schlecht ist, kannst du hier nachlesen)

Boost Your IGF-1 – Maßnahme #5: Supp it!

Nach aktuellem Forschungsstand gibt es einige erwähnenswerte Supplemente, die einen IGF-1-Spiegel zuverlässig anheben können. Natürlich besteht der Sinn und Zweck dieses Artikels nicht darin, dir jeden Scheiß anzudrehen – mir ist wichtig, dass du weißt, was es auf dem Markt gibt und was du davon erwarten kannst (oder auch nicht). Informierte Entscheidungen treffen – das ist das Credo.

Das Proteinpulver eventuell in diesen Bereich gehören, dürfte sich ja von selbst verstehen, da du bereits weiter oben erfahren hast, dass ↑ Protein auch für ↑ IGF-1 sorgt [17]. Doch was reiht sich ebenfalls in die Reihe der IGF-1 modulierenden Nahrungsergänzungsmittel ein?

  • Creatine (0.25 g/kg für 7 Tage resultierten für eine intramuskuläre Erhöhung um bis zu 67%) [11]
  • Kalzium (Erhöhung um 2,5-3,3 %) [12][13][14]
  • Colostrum (Muttermilch; 20g/Tag) [15][16]

Das Schlusswort: Lasse die Muskeln durch Protein wachsen

ColostrumIm heutigen Artikel hast du einmal mehr erfahren, auf welchem Wege Nahrung und Nahrungsmittel in der Lage sind dir bei deinem Unterfangen des Muskelaufbaus behilflich zu sein. Wohl dem, der weiß, wie er sich zu ernähren hat, um ein anaboles Umfeld zu erschaffen und seinem Körper nach dem kräftezehrenden Workout die Gelegenheit zur Regeneration bietet.

Protein, darunter Whey sowie Kalzium und Creatine gehören bei fast jedem Kraftsportler zum guten Ton. Mit Colostrum habe ich selbst noch keine Erfahrungen gesammelt, aber vielleicht hast du ja Lust (und die finanziellen Mittel) um dir ein wenig pulverisierte Muttermilch zu besorgen. Soweit mir bekannt ist, hat Myprotein ein solches Produkt für einen erschwinglichen Preis im Sortiment (aber wenn du eine andere gute Bezugsquelle findest, dann teile es uns in den Kommentaren mit).

Was bleibt zum Abschluss zu sagen? Achte auf deine tägliche Proteinzufuhr, iss öfter mal Quinoa, trinke Milch (Kalziumlieferant!) und streiche das Fett nicht vollends von deinem Speiseplan.

Quellenverweise anzeigen

Bezugsquellen – Wo gibt es relevante Schlüsselsupplemente zum vernünftigen Preis?

Wheyprotein

Kalzium

Creatine

Colostrum

 


Titelbild: Flickr & McNasser



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