Beta-Alanin

Effektiveres Intervalltraining (HIIT) durch Beta-Alanin

Ausdauerathleten profitieren von einer Beta-Alanin Supplementation und bauen zusätzlich Muskelmasse auf
Effektiveres Intervalltraining (HIIT) durch Beta-Alanin

Jeder anständige Football-, Rugby- oder Hockey Trainier quält seine Mannschaft mit Sprints (wie z.B. Intervalltraining aka HIIT). Und das nicht ohne Grund, da Intervalltraining die Athleten in der Regel schneller und agiler macht.

Und es sieht ganz danach aus, dass Sportler, die zusätzlich dazu noch Beta-Alanin ergänzen, ihr Intervalltraining noch effektiver machen. Zumindest wenn man einer Studie vertrauen kann, die 2010 von Sportwissenschaftlern University of Oklahoma im Journal of the International Society of Sports Nutrition Glauben schenken mag (1).


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Effektiveres Intervalltraining (HIIT) durch Beta-Alanin

Wissenswertes zu Beta-Alanin

Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine Aminosäure. Wenn du eine Top 3 der effektivsten Supplemente für Sportler aufstellen müsstest, wäre sie – neben Creatin und Koffein – definitiv dabei. Die Wirkung einer Einnahme ist zwar nicht dramatisch, aber überzeugend.

Beta-Alanin ist ein Prekursor des Dipeptids Carnosin. Wenn du Beta-Alanin nimmst, wandeln es deine Muskelzellen zusammen mit der Aminosäure Histidin in Carnosin um. Carnosin ist ein intrazellulärer Säurepuffer, d.h. es neutralisiert die Wasserstoffionen, die sich in hart arbeitenden Muskeln ansammeln. Steigt die Konzentration der Wasserstoffionen auf ein (zu) hohes Level an, dann können die Muskelfasern nicht länger ausreichend kontrahieren. Mehr Carnosin in deinen Muskelzellen bedeutet also schwerere und effektivere Trainingseinheiten mit weniger Erschöpfung.

  • Wenn du Ausdauerathleten Beta-Alanin gibst, dann verbessert es wahrscheinlich ihren Endspurt.
  • Wenn du es Kraftsportler verabreichst, die zusätzlich dazu noch Creatin nehmen, wird es dessen Effekte steigern (es kommt zu einem „Synergismus“).
  • Wenn du älteren Menschen Beta-Alanin gibst, ermüden ihre Muskeln weniger schnell.


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Der Studienaufbau

Die Forscher dieser Studie wollten wissen, welchen Effekt Beta-Alanin auf Athleten hat, die Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad ausüben. Sie machten also ein Experiment mit 46 sportlichen, männlichen Studenten und ließen sie dabei über 6 Wochen hinweg dreimal pro Woche Intervalltraining durchführen.

Jede Trainingseinheit bestand aus 5-6 Mal intensiven 2-Minuten-Sprints. Zwischen den Sätzen machten sie eine Minute Pause. Die Intensität steigerte sich graduell über die 6 Wochen. Die Studenten starteten bei 90% ihres VO2max und am Ende der Studie radelten sie bei 115% ihres VO2max.

Zur Dosierung & Einnahme: Die Hälfte der Männer bekam ein Placebo und die andere Hälfte nahm in den ersten 3 Wochen 6 g Beta-Alanin. Anschließend wurde die Dosis halbiert. Die Sportler teilten das Supplement auf 4 kleinere Portionen am Tag auf.

Das Studienergebnis

Die Einnahme des Beta-Alaninsverlängerte die Zeit, bei der die Athleten bei 110% ihres VO2max fahren konnten, wie die untere Grafik veranschaulicht (von 1168,2 [Pre-Test] auf 1386,7 [Post-Test]. Du kannst darin auch sehen, dass das Beta-Alanin die Sportler dazu befähigte, mehr Energie während den Testes zu aufzuwenden (sie waren dazu in der Lage mehr absolute Arbeit zu verrichten; von 58,4 [Pre-Test] auf sage und schreibe 131,3 [Post-Test].

Zwar steigerten sich die Teilnehmer der Placebo-Gruppe infolge des Trainings ebenfalls, jedoch bei weitem nicht so stark, wie die Beta-Alanin-Gruppe

Effektiveres Intervalltraining (HIIT) durch Beta-Alanin

Verbesserung der Trainingsleistung bei Teilnehmer, die Beta-Alanin erhielten und in der Placebo-Gruppe, Leistung ermittelt anhand der „Time to Exhaustion“ (in Sekunden) und „Total Work Done“ (in kJ). (Bildquelle: Smith, AE., et al. (2009)

 


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Das Supplement hatte keine Auswirkungen auf die Sauerstoffaufnahme der Probanden, doch diejenigen, die das Beta-Alanin begleitend zum Training einnahmen, bauten fast ein halbes Kilo Magermasse auf, wohingegen die Magermasse der Placebo-Gruppe weitestgehend unverändert blieb.

Quellenverweise anzeigen

Top 5 Beta-Alanin Supplemente

  1. Beta-Alanin von Myprotein
  2. Beta-Alanin Kapseln von Myprotein
  3. Beta-Alanin von Bodyandfit
  4. Beta-Alanin von Syglabs/Amazon
  5. Beta-Alanin von Bodylab24/Amazon


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Titelbild:  vitaliy_melnik & Fotolia


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